Réduire le cholestérol, quelle alimentation ?

Nombreux sont ceux qui souffrent d’excès de cholestérol. Que ça soit génétique et ou liée à l’alimentation, un cholestérol mal équilibré engendre des soucis cardiovasculaire. Il ne faut pas le négliger et prendre en main sa santé et donc son alimentation.

Par Madison Mouquet

Le cholestérol est un corps gras indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il entre dans la composition des membranes des cellules et sert, entre autres, de "matière première" à la synthèse de nombreuses hormones dont les stéroïdes.

Comment réguler son cholestérol ?

Il faut limiter les graisses saturées, c'est à dire les lipides qui se figent à température ambiante. Évitez donc les produits de provenance animale dont le beurre, la crème fraîche, les viandes grasses comme le porc, le jaune d’œuf ou encore l’huile de palme. Essayez de limiter le fromage à une fois par jour de préférence le matin, et la charcuterie à une fois par semaine.

Privilégiez les bonnes graisses d’origine végétale comme la margarine et les huiles. Toutes les huiles végétales peuvent être consommées, le mieux est de les alterner. L’huile de référence est le tournesol. L’huile de colza a une bonne cote car elle contient plus d’oméga 3. L’huile d’olive est assez intéressante même si son impact est moindre sur le cholestérol.

Éviter toutefois de consommer l'huile de palme et l'huile de coco (ou coprah) riches en acides gras saturés. Elles sont très présentes dans les produits alimentaires industriels (brioche, pain brioché, gâteaux, pizza). Misez sur les oméga 3, retrouvés dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

Cuire les aliments de manière à mettre peu de graisse en utilisant les modes vapeurs, court bouillon, plancha, ou grillé. Rajoutez alors plus d’épices et d’aromates pour donner du goût et de l’appétence.

Réguler son cholestérol passe aussi passe aussi par les fibres alimentaires retrouvées dans les fruits et légumes. Il est conseillé d’en consommer au moins 5 portions par jour, sous différentes formes. Les fibres permettent de limiter l’absorption intestinale du cholestérol.

Privilégiez les pains spéciaux le matin comme le pain complet, aux céréales ou au son. Il est conseillé d’utiliser un peu de son de blé dans les préparations culinaires ou parsemé dans les yaourts le matin ou le soir.

Modérez les sucres rapides comme les sucreries, pâtisseries et gâteaux. Faites-vous tout de même plaisir mais pas plus d'une fois par semaine.

Préférez les produits laitiers les plus naturels comme les yaourts, petits-suisses et le fromage blanc nature sans dépasser les 20% de matière grasse. Ni crèmes desserts, ni flans, ni liégeois, ni glaces.

Et l'un des points le plus importants : pratiquer une activité physique régulière !

En plus des règles de​ bases, consommez :

  • Des fruits oléagineux : une petite poignée d’amandes ou de noix par jour ;
  • Des pommes riches en antioxydant et en pectine, une à deux par jour ;
  • Des avocats, un par semaine sans mayonnaise ;
  • De l'avoine en flocon au petit déjeuner, très riche en fibres solubles ;
  • Des graines de chia au quotidien, très riches en oméga 3.

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