Coronavirus : petits exercices physiques simples à faire avec ses enfants en confinement

De nombreuses activités physiques et ludiques peuvent se pratiquer en intérieur avec les enfants. / © Matthieu Gandolfi
De nombreuses activités physiques et ludiques peuvent se pratiquer en intérieur avec les enfants. / © Matthieu Gandolfi

Confinement ne doit pas rimer avec sédentarité. Même pendant cette période, les enfants ont besoin de bouger, de se dépenser et de se renforcer musculairement. Le Vosgien Matthieu Gandolfi, professeur d'EPS et coach sportif, nous livre une série d'exercices ludiques pour les petits et les grands.

Par Yoann Rodier

La pandémie de coronavirus (Covid-19) et les mesure de confinement décrétées en France depuis le jeudi 12 mars 2020 (elles pourraient être renforcées rapidement) contraignent des milliers d’enfants à rester chez eux avec leurs parents.

Plus de récréation, plus de cours d’éducation physique, plus d’activités sportives en club. Même si les sorties au grand air ne sont pas interdites (pour l'instant), les jeunes risquent vite de tourner en rond. Surtout ceux qui vivent en appartement et qui n’ont pas la chance de pouvoir se défouler dans leur jardin.

La sédentarité guette

La tentation de passer des heures devant les écrans peut être grande. La sédentarité guette. Il est donc urgent et impératif de faire bouger vos petits durant cette période inédite. Même si vous n’êtes pas sportif vous-mêmes.

Nous avons demandé au traileur vosgien Matthieu Gandolfi, qui est professeur d’EPS dans un collège du nord de la Meurthe-et-Moselle, de nous donner quelques exemples d’exercices physiques à réaliser facilement chez soi avec des enfants.

Circuit de renforcement musculaire

"Les enfants et les ados ont besoin de continuer à se dépenser et de faire de l’exercice physique. Dès qu’ils ont quatre ou cinq ans, on peut mettre en place un circuit de renforcement musculaire. Une série de petits ateliers ludiques qui durent moins d’une minute chacun", explique Matthieu Gandolfi, qui est lui-même confiné chez lui avec ses deux enfants.

Pas besoin de faire énormément de répétitions. Il faut juste utiliser leurs poids de corps mais surtout pas d'altères ou d'appareils de musculations, ce qui pourrait être dangereux!
- Matthieu Gandolfi, professeur d'EPS

Voici en vidéo quelques exemples d'exercices réalisés avec Lola, âgée de huit ans:

La planche superman ou superwoman

Face à face, buste contre le sol, jambes tendues et décollées, on se passe une balle à tour de rôle après l'avoir fait tourner derrière sa nuque, sans jamais reposer les mains au sol.
Cela permet de travailler les lombaires, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.

Exercices physiques en confinement 1
La planche superman pour les travailler les lombaires.  - Matthieu Gandolfi

Pour travailler les lombaires et le gainage, on peut aussi opter pour cette position en appui sur les mains et les pointes de pieds. Chacun va alors venir taper dans la main de son vis-à-vis (main droite/main droite, main gauche/main gauche):

Exercices physiques en confinement 2
Tape dans ma main - Matthieu Gandolfi

Les jambes balançoires

Il faut toujours veiller à travailler les muscles agonistes et antagonistes dans la même séance, autrement dit les muscles qui sont à l'opposé les uns des autres. Ainsi après les lombaires, on peut travailler la ceinture abdominale.

Après avoir saisi les chevilles de son papa ou de sa maman, l'enfant tend ses jambes et les remonte en gardant le dos au sol. L'adulte les repousse doucement en face, à gauche, à droite. Il ne faut pas que les pieds touchent le sol.
Exercices physiques en confinement 3
Abdo isométrique

Des cuisses comme Killy

Pour renforcer les cuisses, rien de tel que la chaise: les jambes fléchies, le dos appuyé contre un mur, on essaie de tenir le plus longtemps cette position.
Sur cet exercice, surnommé Killy (en hommage au skieur français), les enfants sont souvent meilleurs que les adultes.
Exercices physiques en confinement 4
La chaise - Matthieu Gandolfi

Travailler le cardio

Après ces différents exercices, votre enfant ne sera peut-être pas encore suffisamment défoulé. Vous pouvez alors lui faire travailler le cardio: un élastique tendu autour de la taille, il doit courir vers l'avant alors que vous le retenez.
Enchaînez cinq séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre chaque.

Exercices physiques en confinement 5
L'élastique - Matthieu Gandolfi

Si vous souhaitez travailler votre gainage, pendant que votre petit se dépense, cet exercice est fait pour vous! Vous faites la planche, votre enfant rampe sous votre ventre à l'aller et saute par-dessus votre dos à pied joint au retour.
Enchaînez cinq séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre chaque.

Exercices physiques en confinement 6

La caisse à peluches

Pour finir, vous pouvez mettre en place cet atelier ludique: votre enfant s'allonge (si possible sur un tapis ou de la moquette) un tas de peluches à ses pieds. Sa mission? Saisir les nounours avec ses pieds et venir les déposer dans une caisse ou un panier situé derrière sa tête.
Cet exercice permet de travailler les abdominaux et surtout de faire des assouplissements. Il peut se pratiquer avec deux enfants allongés de part et d'autre du panier, le premier qui a rangé toutes ses peluches à gagner!
Exercices physiques en confinement 6
Doudous dans la caisse. - Matthieu Gandolfi
D'autres exercices sont bien sûr réalisables (corde à sauter, etc.). Gardez à l'esprit que cela doit rester des moments de plaisir et de jeu pour vos enfants. Ce petit circuit de renforcement musculaire peut-être mise en place tous les jours ou tous les deux jours, en fonction de l'envie de vos sportifs en herbe.
 

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