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Une alimentation efficace pour un marathon réussi

La Transbaie, 14 mai 2017 / © Fred Haslin - MaxPPP
La Transbaie, 14 mai 2017 / © Fred Haslin - MaxPPP

Marathons, trails et courses longues sont de retour. Mais pour une préparation efficace, il ne suffit pas de mettre ses baskets et de s'entraîner. Il faut aussi planifier ses repas car une alimentation bien équilibrée est la rançon du succès ! Écoutez les conseils de la diététicienne Marie Samier.

Par E.B. pour Marie Samier

La réussite passe par l’équilibre de ses repas ​

La préparation d’un marathon, d'un trail ou d’une longue course peut être traumatisante pour le corps du sportif. Alors pour éviter fatigue, crampes et blessures, il doit se préparer au moins un mois avant la course et pourra ainsi tester sa tolérance digestive lors de l'entraînement.
 
Alimentation des sportifs - 9h50


Quelques astuces proposées aux coureurs pour maintenir un équilibre alimentaire variée et préparer ses repas en vue de l'effort:
  • Prendre trois repas par jour et prévoir diverses collations en fonction des entraînements prévus dans la journée
  • Doser correctement les féculents, en préférant les féculents à index glycémique bas comme les féculents non raffinés, farines complètes, et choisir une cuisson "al dente"
  • Éviter les sucres rapides, les graisses et l’alcool
  • Favoriser une alimentation riche en fibres alimentaires, vitamines et minéraux, sans oublier de faire le plein de fruits et légumes
  • Choisir des protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson en modérant la viande rouge et grasse
  • Tout au long de l'entraînement, s'’hydrater correctement avec de l’eau et à la fin de l'entraînement, choisir une eau plus riche en sodium.
 
© Jiwok
© Jiwok


La gestion des entraînements 

Lors de la période de préparation, il faut maintenir l’équilibre des trois repas quotidiens (matin, midi et du soir). Une heure avant l'entraînement, il faut prendre une collation avec une base de féculents (barre de céréales, pain ou flocon d’avoine), un fruit si besoin et une protéine (yaourt, fromage ou jambon).

Si l’entraînement dure moins d’une heure, il n'y a pas besoin de prévoir un ravitaillement. Par contre si l’entraînement dure plus d’une heure, il faut prendre du sucre rapide (pâtes de fruits) et un sucre lents (barre de céréales) pendant la course. Ne pas oublier de bien s’hydrater avec de l’eau ainsi qu'une boisson "de l’effort" de préférence à base de produits naturels et fait maison (eau, sel, citron, miel).

Par exemple :
Si votre entraînement dure 1h30/2h, prenez la moitié d'une pâte de fruits au bout de 30 minutes de course, puis un quart de barre de céréales au bout d'1h,  puis l'autre moitié de pâte de fruits au bout d’1h30, et ainsi de suite.
 

La préparation de votre course​

Une semaine avant la course, miser sur les féculents durant les trois repas de la journée en augmentant les quantités. Le but est de faire un stockage en glycogène (réserve musculaire).

Le jour J de la course, il faudra prendre son dernier repas deux à trois heures avant la course afin d'éviter d'être en pleine digestion ou d'être ballonné. Le repas doit être pris avec une base de féculents neutre non-gras comme des pâtes cuisinées "nature" et une protéine maigre comme du poulet. Pour éviter un éventuel inconfort digestif, évitez de prendre trop de légumes ou de légumes cuits.

Pendant la course, ​il faudra :
  • Bien s'hydrater en alternant l’eau et la boisson de "l’effort" (surtout ne pas attendre que la soif se fasse ressentir)
  • S'alimenter toutes les 15 à 20 minutes en alternant sucres lents et sucres rapides (pâtes de fruits, barres de céréales, biscuits neutres)
  • À partir de 25/30 km, on mise sur un aliment salé comme du pain du jambon ou du fromage

Après la course, il faut s'alimenter normalement en faisant attention à ne manger ni trop gras ni trop sucré et ce, tout en privilégiant les sucres lents de bonne qualité. Ne pas oublier de s'hydrater correctement avec des eaux plus riches en potassium et sodium.


Le résultat d’une course réussie passe par un entraînement régulier et par une alimentation dosée en fonction des besoins du sportif.
Il doit profiter des entraînements pour connaître les rations alimentaires et collations dont son corps a besoin  afin de tester sa tolérance digestive durant la course.
Il n'aura pas besoin de compléments alimentaires, s'il s’alimente correctement avec une alimentation comprenant les divers nutriments de la pyramide alimentaire. Et s'il fait un bon dosage de sucre lent/féculent, sa performance sera assurée.


En bref : une bonne alimentation + une bonne hydratation = résultat assuré !

 

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