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Stéphanie Maccioni, diététicienne à l'Institut Pasteur de Lille est aussi chroniqueuse diététique de 9h50 le matin. Cette semaine, elle nous parle de cette recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour.

Par Stéphanie Maccioni

C’est une question qui me revient souvent. Quand je demande aux gens comment ils comprennent cette phrase, j’ai de nombreuses réponses différentes, et presque jamais celle qui correspond aux apports conseillés pour être en bonne santé.

Avant tout, pourquoi consommer des fruits et des légumes ?
Les fruits et les légumes apportent beaucoup de molécules bénéfiques à notre organisme :
- Des vitamines souvent anti-oxydantes qui permettent à notre corps de se défendre contre le vieillissement prématuré de nos cellules : la vitamine A que l’on transforme à partir des pigments contenus dans les fruits et légumes colorés (le carotène orange, le licopène (1) rouge, la chlorophylle verte…), la vitamine C (2) très présente dans les choux et les agrumes, la vitamine E des olives, amandes et noisettes (3) …
- Des minéraux comme le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, et tant d’autres.
- Des fibres qui nourrissent notre flore intestinale (le fameux microbiote (4)) et nous protègent de diverses maladies (problèmes intestinaux bien sûr, mais protection aussi des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète…)

Pourquoi ne pas les prendre en compléments alimentaires ? Ce serait peut-être plus simple ?
C’est ce que pensaient de nombreux chercheurs qui ont mené des expériences pour tester l’efficacité de ces molécules. Résultat : une très faible efficacité. Ils viennent de découvrir pourquoi. Des molécules contenues dans les végétaux, viennent légèrement stresser notre organisme à cause de toxines présentes en toute petite quantité (elles ont souvent un goût amer). Ce « petit » stress prépare notre corps à se défendre contre des stress plus importants et nous protège. On appelle cela l’effet hormèse. Cela signifie qu’à petite dose, une molécule est bonne pour notre santé, mais qu’à forte dose, elle devient nocive. C’est le cas notamment de la noix de muscade (5), du basilic et de la carotte qui contiennent de la myristicine, du safrole et de l’élémicine qui, à très forte dose, ont des effets psychotropes, entrainent des vomissements, de la tachycardie et sont toxiques pour le foie. Rassurez-vous, vous ne vous empoisonnerez pas aux doses que vous employez dans votre cuisine, bien au contraire !

Mais concrètement, que représentent « 5 fruits et légumes » par jour ?
Il s’agit de 5 portions de 80g à 100g chacune, soit 400g à 500g sur la journée. Ce sont les portions standard des cantines scolaires. Le but est d’essayer d’en consommer au moins 400g, si possible répartis sur les 2 repas principaux au moins, en diversifiant le type de fruit et de légume le plus souvent possible.
1 portion c’est :
• 1 petite pomme ou 1 petit poire, 1 gros kiwi, 1 grosse mandarine
• 2 abricots, 2 prunes
• 1 compote
• ½ banane
• 5 à 6 fraises ou tomates cerises
• 1 tomate, 1 carotte
• 2 grosses cuillères d’épinard
• 1 poignée d’haricot vert.

Peut-on consommer 5 fruits seulement ?
400g à 500g de fruits représentent 2 gros fruits sur la journée. Attention à ne pas consommer 5 gros fruits car ils apporteraient trop de sucre. Peut-on consommer 5 légumes uniquement ? Mangez autant de légumes que vous le souhaitez, il n’y a pas de contre-indication. Et puis, n’oublions jamais qu’il faut se faire plaisir et que les fruits et les légumes sont de fabuleux ingrédients qui donnent du goût à nos plats.

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