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Par Stéphanie Maccioni, diététicienne à l'Institut Pasteur de Lille

Emblème de la cuisine de notre région, la pomme de terre peut se révéler très intéressante sur le plan nutritionnel selon son mode de cuisson.

Légume ou féculent ?
Les 2. La définition d’un légume est « toute partie comestible d’une plante : feuille, tige, racine, fruit, tubercule… » La pomme de terre est le tubercule de la plante, pas une racine. Elle est très riche en amidon (environ 15% lorsqu’elle est jeune et crue, davantage cuite et plus vieille) c’est pour cela qu’on la considère comme un féculent.
Tomates, aubergines et pommes de terre sont de la même famille. / © MaxPPP
Tomates, aubergines et pommes de terre sont de la même famille. / © MaxPPP

Tomate, aubergine et pomme de terre sont de la même famille
Le saviez-vous ? Ces légumes font partie de la famille des solanacées. Si vous observez un plant de pomme de terre, vous constaterez qu’elle possède des fleurs très proches de celles des tomates et qui donneront des fruits qui ressemblent à des tomates cerises vertes ou noires. Il ne faut pas les manger ! Elles sont toxiques car elles renferment un alcaloïde qui s’appelle la solanine, et qui, à forte dose peut provoquer vomissements, douleurs abdominales voire hémorragies gastro-intestinales. On retrouve cette solanine en toute petite quantité dans la pomme de terre elle-même, surtout dans les parties qui verdissent à la lumière. Mais pas d’inquiétude si vous mangez ces parties vertes, leur concentration en solanine est inoffensive.

Comment les conserver ?
Il existe deux types de pommes de terre : les primeurs, que l’on appelle aussi pommes de terre nouvelles très riches en eau, et les pommes de terre de conservation. Les pommes de terre nouvelles se conservent comme d’autres légumes, quelques jours à quelques semaines au réfrigérateur. Les pommes de terre de conservation peuvent se garder jusqu’à 10 à 12 mois si elles sont entreposées à une température de 4 à 6°C, dans un endroit bien ventilé et à l’abri de la lumière. Les pommes de terre sont vivantes : elles respirent et transpirent. En vieillissant elles perdent de l’eau et se flétrissent. Dans tous les cas, la pomme de terre se conserve mieux si elle a encore de la terre et non lavée.

Différents types de pomme de terre
Selon l’utilisation que vous souhaitez en faire, choisissez certaines variétés qui seront mieux adaptées :
• A chair ferme (Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier) : elles contiennent beaucoup d’eau et peu d’amidon. On les réserve pour les salades, les faire à la vapeur ou en robe des champs ou sautées.
• A chair fondante (Agata, Monalisa, Samba) : elles contiennent moins d’eau que les précédentes. Utilisez-les en gratin, rissolées ou vapeur.
• A chair farineuse (Bintje) : idéales pour les purées, les frites ou les pommes de terre au four.

Intérêts nutritionnels des pommes de terre
Elles contiennent beaucoup de potassium (qui sert, entre autres, aux contractions musculaires et cardiaques). Sa richesse principale se cache dans sa peau. On y trouve de nombreux polyphénols, ces antioxydants qui protègent notre corps du vieillissement prématuré des cellules. Les épluchures en sont tellement riches que l’industrie pharmaceutique s’intéresse à ce déchet pour fabriquer des médicaments.
Côté calories, tout dépend du mode de cuisson. Pour 100g de pommes de terre cuites :
• Environ 80 Kcal cuites à l’eau
• Environ 90 Kcal cuites au four
• 300 à 400 Kcal en frites
• Environ 550 Kcal en chips (autant que le chocolat)
Sur le plan nutritionnel, l’une des meilleures façons de cuisiner la pomme de terre c’est en salade car l’amidon ne se digère pas de la même façon lorsqu’il est chaud ou froid. Lorsqu’il est cuit puis refroidi, une partie de cet amidon se transforme en amidon résistant que le corps n’utilise plus comme sucre mais comme fibres pour nourrir les bactéries intestinales. Les effets immédiats sont :
- Moins de calories assimilées
- Une digestion moins rapide, donc pour les diabétiques ou ceux qui cherchent une plus grande satiété, moins de sucre qui arrive dans le sang rapidement mais de façon plus durable (le sucre est plus « lent »)
De plus, l’huile étant crue, elle est de meilleure qualité pour les artères qu’une huile qui aura été chauffée.
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Et si je veux faire des frites ?
On choisit alors une pomme de terre farineuse et une graisse qui supporte les hautes températures, de préférence végétale : huile d’arachide, de tournesol ou de maïs. Les graisses solides type Végétaline fabriquées à partir de noix de coco ou d’huile de palme ont souvent étaient décriées pour leur effet sur les maladies cardio-vasculaires mais ces dernières années, le discours scientifique est beaucoup plus modéré à leur égard. Et on n’oublie pas d’éponger les frites avant de les mettre dans la friteuse, car c’est au contact de l’eau de ce légume que l’huile va rancir.

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