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9h50 le matin - Nord Pas-de-Calais

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Mardi gras : les conseils d’une diététicienne pour faire de bonnes crêpes

© MaxPPP
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Stéphanie Macionni est diététicienne à l’Institut Pasteur de Lille. Elle intervient chaque jeudi sur le plateau de votre émission préférée 9h50 le matin. Cette semaine, elle nous livre ses trucs et astuces pour se régaler tout en mangeant équilibré.

Par Stéphanie Maccioni

Mardi 28 février, c'est Mardi Gras. Dans différentes cultures, de la Russie en passant par les pays anglo-saxons, et bien entendu, par la France, c’est le jour où l’on fait des crêpes.

La recette de crêpe que je vous conseille :
Elle fonctionne aussi bien salée que sucrée.

Ingrédients. Pour 4 personnes, soit environ 12 grandes crêpes.
4 œufs
100g de farine complète
100g de fécule de maïs (une marque très connue que vous trouverez dans tous les magasins)
½ litre de lait ½ écrémé
Facultatif : pour les crêpes salées, ajoutez une demi-cuillère à café de sel (ou moins). Pour les crêpes sucrées, ajoutez 1 sachet de sucre vanillé.
Commencer par mélanger la fécule de maïs avec le lait pour éviter les grumeaux. Ajouter ensuite la farine complète, puis les œufs et éventuellement sucre et/ou sel.

Recette. Faire chauffer une poêle anti-adhésive ou une crêpière. Prendre une huile qui supportera la chaleur (tournesol, maïs, colza, arachide…), en verser dans la poêle chaude et retirer l’excédent avec un papier absorbant.  Verser l’équivalent d’une louche de pâte à crêpe et la retourner lorsque celle-ci s’est solidifiée. Déguster nature, sucrée ou salée (voir quelques suggestions qui apportent des bienfaits diététiques !)
On peut remplacer la farine de blé par n’importe quelle autre farine (sarrasin, châtaigne, maïs, épeautre, riz, pois chiche…) mais pensez aux fibres pour vos intestins, évitez de prendre des farines trop raffinées. La fécule de maïs n’est pas moins calorique que la farine ordinaire. Quand on vous dit qu’elle « allège » vos recettes, c’est une question de texture. On peut également remplacer le lait de vache par un lait végétal. Cela changera aussi le goût (amande, riz, noisette, soja…). Certaines recettes de « galette » ne contiennent pas d’œuf ni de lait. C’est le cas des galettes de sarrasin bretonnes qui sont un mélange farine et eau. Sur le plan diététique, c’est moins calorique mais beaucoup moins intéressant car ces dernières contiennent alors très peu de protéine et de calcium.

Que consomme-t-on réellement quand on mange des crêpes ?
Quand on mange des crêpes, on réalise un repas quasiment équilibré. En effet, lorsqu’elles sont natures, elles apportent (pour 3 crêpes en suivant ma recette) :
12g de protéine (c’est une demi part de viande), 7g de graisse (même pas une cuillère à soupe d’huile), 45g de glucide qui sont plutôt des sucres lents (cela représente environ 4 tartines), 2g de fibres (c’est toujours cela de gagné !), presque 200mg de calcium (l’équivalent d’un verre de lait de 200ml). Tout cela pour 300Kcal (aller faire le carnaval durant une à deux heure et on n’en parle plus !).

Le secret pour que les crêpes deviennent un vrai repas équilibré
Ce qu’il manque en fait, c’est l’apport en fruits et en légumes. A vous donc de faire fonctionner votre imagination pour pallier ce manque. Je vous propose cependant :
- pour les crêpes salées : on  incorpore des légumes dans la crêpe : fondue de poireau, poêlée de champignon, tomates confites, asperges à la crème… Il existe de multiples possibilités !
-  en ce qui concerne les crêpes sucrées, fourrez vos crêpes de fruits rouges, compotes, poire au sirop, pomme cuite… ou servez ces fruits en accompagnement !
A la semaine prochaine  avec un thème qui nous concerne tous : manger 5 fruits et légumes par jour, d’accord, mais qu’est-ce que ça veut dire exactement ?