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Une recette diététique de la galette des Roi s

Stéphanie Maccioni est diététicienne à l'Institut Pasteur de Lille mais aussi chroniqueuse diététique de 9h50 le matin, chaque jeudi. Cette semaine, elle revient sur la galette des rois. 

Par Stéphanie Maccioni

Eviter de cumuler les parts de galette ! 

Ce début d’année est traditionnellement la période de la galette des rois. Le plus difficile est de pouvoir éviter de cumuler la même semaine celle dégustée en famille, celle partager entre collègues au travail, celle de l’association « pour la protection des Licornes » de la commune, celle de chez Mamie, qui bien entendu, vous servira un « vous n’allez pas me laisser cela, il faut finir » !

Calorique mais nutritionnelle

Pâtisserie hautement calorique si on en abuse mais qui peut révéler des intérêts nutritionnels. Vraiment ? Intéressons-nous aux ingrédients qui la compose et je vous proposerai une recette qui varie un peu. Outre la pâte feuilletée (qui non, n’est pas plus grasse que la pâte brisée si l’on compare les différentes variétés proposées en supermarché, et encore non, la faire soi-même ne la rend pas moins calorique), nous y trouvons :
- Du beurre
- Du sucre
- Des œufs
- De la poudre d’amande, à laquelle on peut ajouter d’autres poudres de fruits oléagineux.
C’est dans ces fruits oléagineux que se porte l’intérêt nutritionnel de la galette des rois.
Nous retrouvons dans cette famille toutes les noix dont les noix de pécan, de Macadamia, du Brésil, les amandes, les noisettes, les pistaches, le cacao, l’avocat, les olives… Les fruits oléagineux sont ces graines qui sont contiennent beaucoup d’huile…mais pas seulement.
Ces fruits contiennent effectivement entre 43 et 74% de graisses. Celles-ci sont majoritairement des oméga 3, oméga 6 et oméga 9, tous très utiles à notre santé. C’est la noix qui contient le plus d’oméga 3.

Ils sont également riches en :
- Protéine : entre 10 et 25% soit l’équivalent de la viande,
- Fibres : 5 à 12%. Davantage quand il reste la peau,
- Minéraux : cuivre, zinc, magnésium, calcium, fer…
- Vitamines B1, B2, B3, B9 et surtout en vitamine E qui est un excellent antioxydant.

Changeons les proportions !

Vous constaterez que dans certaines galettes achetées, il y a plus de pâtes que de frangipane. Ma première astuce consiste à diminuer la quantité de pâte feuilletée soit, en vous servant d’un emporte-pièce pour retailler des cercles plus petits (c’est du gaspillage, certes, mais la balance vous remerciera, et la présentation de la galette reste circulaire), soit en faisant comme moi n’utilisant d’une seule pâte repliée en deux mais qui donne la forme d’un gros chausson.
Augmenter les proportions de poudre d’amande (de noix, de pistache, de noisette…) en comparaison des recettes classiques, diminuer la quantité de beurre ainsi que celle de sucre en le remplaçant par des sucres ayant un goût plus prononcé (vergeoise, cassonade, sucre complet, sucre vanillé). Vous ne pensiez tout de même pas que j’allais vous proposer de l’aspartame ? Même de cette façon, la galette restera calorique. Je ne vous fais économiser que 30 Kcal sur une part en moyenne. Mais elle sera beaucoup plus savoureuse et plus intéressante pour votre santé grâce aux fruits oléagineux.

Recette pour 8 personnes

Ingrédients
1 pâte feuilletée du commerce
100g de poudre d’amande
60g AU CHOIX de pistache nature de préférence sans peau (vous pouvez en trouvez au rayon « aide culinaire avec les cerneaux de noix ou les amandes effilées), de noix, de noix de pécan ou de noisettes.
80g AU CHOIX de vergeoise brune, de cassonade, de sucre complet, de sucre de fleur de coco (oui ça existe…)
80g de beurre
1 œuf
1 fève !
Recette
1) Préchauffer le four à 200°C.
2) Réduisez en poudre les pistaches (ou les noix et noisettes selon votre choix) avec un bon mixeur ou un moulin à café.
3) Mélangez la poudre d’amande, de pistache, le sucre, le beurre ramolli, et l’œuf dans un saladier
4) Etalez sur la moitié de la pâte feuilletée le mélange ainsi obtenu de façon à pouvoir la plier en deux comme un chausson. N’oubliez pas de mette la fève avant de refermer la pâte et de bien souder les bords.
5) Vous pouvez dessiner à l’aide d’un couteau des lignes ou des dessins sur le dessus de la pâte avant de la mettre au four. N’hésitez pas à y faire un petit trou car la pâte va beaucoup gonfler pendant la cuisson et adhèrera moins à la « frangipane* ».
6) Enfourner durant 20 à 30 minutes mais surveiller la fin de la cuisson pour éviter une pâte trop cuite.

Sachez toutefois que chaque part de galette vous demandera 1 heure de vélo ou de natation pour être dépensée. Alors les bonnes résolutions 2017 pour se remettre au sport, c’est maintenant !

*Une vraie frangipane se fait avec de la crème pâtissière mélangée aux ingrédients ci-dessus.
© France 3
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