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Stéphanie Maccioni est diététicienne à l'Institut Pasteur de Lille, chaque jeudi. Cette semaine, elle nous parle de la vitamine C. 

Par Nord Pas-de-Calais Matin

Au risque de vous décevoir, la vitamine C n’est pas une vitamine magique qui vous empêchera d’avoir un rhume ou de guérir plus vite, et ne vous donnera plein d’énergie ni ne vous empêchera de dormir.

Utilité ?

Son plus grand rôle est vital car elle permet de fabriquer le collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain qui donne à nos cellules leur forme rigide, notamment dans notre squelette, notre peau, nos yeux, notre système cardiovasculaire. Sans vitamine C, pas de collagène. Et sans collagène, c’est le scorbut (maladie qui entraine la perte des dents par fragilisation des gencives, une grande fatigue, des hémorragies). C’est pour cela que la vitamine C s’appelle également acide ascorbique. C’est également une vitamine anti-oxydante, autant dans notre corps pour nous protéger du vieillissement prématuré des cellules, notamment à cause du tabac, mais aussi présente comme additif alimentaire dans de nombreux aliments sous le nom E 300, évitant ainsi le brunissement à l’air de certains produits. Elle permet d’assimiler le fer contenu dans l’alimentation et lutte ainsi contre l’anémie.

Les besoins en vitamine C ?

Il faut savoir que c’est une vitamine que le corps ne sait pas stocker. Ainsi, il faut en apporter quotidiennement à notre organisme. Les recommandations actuelles sont d’environ 100 mg par jour, 125 mg pour les femmes enceintes, les sportifs de hauts niveaux et les fumeurs. En cas de léger surdosage, pas d’effet secondaire : elle est éliminée par les urines. En cas de fort surdosage, notamment avec des médicaments ou des compléments alimentaires qui en contiennent (il est déconseillé de dépasser 1g de vitamine C par jour), on suspecte des risques de calculs rénaux, des diarrhées, des douleurs d’estomac et un effet pro-oxydant, c’est-à-dire l’inverse de ce qu’elle est censée être habituellement.

Où la trouver ?

Vous trouverez de nombreux tableaux d’aliments riches en vit C. Ces tableaux indiquent la quantité pour 100g d’aliment. Ne vous y fiez pas si vous n’êtes pas prêts à faire quelques calculs mathématiques : par exemple, le persil est riche en vitamine C, bien plus que les oranges. Mais nous ne consommons que quelques grammes de persil, donc son apport reste minime au quotidien. Concrètement : tous les fruits et légumes crus contiennent de la vitamine C en quantité variable.

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Les 100 mg dont nous avons besoin sont contenus dans : 1 gros kiwi, 1 grosse orange, 1 pamplemousse, 1 grosse mangue, 2 citrons jaunes, 4 citrons verts, 5 clémentines ou mandarines, 50 g de cassis, 150g de litchi ou de fraise, 500g de framboise, de pêche ou de nectarine. En revanche, les pommes, poires, prunes, raisins, pastèques, abricots et bananes contiennent peu de vitamine C.

Les herbes aromatiques (persil, basilic, menthe) sont très concentrées, et peuvent complémenter vos apports journaliers, même à petites doses. Concernant les légumes, les plus riches sont : les poivrons et tous les choux (blanc, rouge, de Bruxelles, brocoli …) surtout s’ils sont crus, les épinards crus, radis et tomates crues. La pomme de terre est assez riche, mais le mode de cuisson modifie beaucoup les pertes en vitamine C : cuite au four, elle en contient presque 2 fois plus que cuite à l’eau.

Un exemple d’apport quotidien : au cours de vos différents repas vous mangez une salade de tomate avec un peu de basilic ou de persil, sur votre poisson vous avez ajouté du jus de citron frais, en accompagnement du plat des haricots verts vapeurs et des pommes de terre à l’eau et en dessert 2 clémentines. Le compte y est !

Cette vitamine fragile « qui n’aime rien » !

La vitamine C  est  très sensible et se dégrade au contact de l’air, de la lumière, de la chaleur (au-delà de 70°C) et se dissout très facilement dans l’eau de cuisson. Elle diminue également avec le temps : du persil congelé depuis 6 mois aura beaucoup moins de vitamine C que s’il vient d’être cueilli.

Pour optimiser la conservation de cette vitamine, il vaut mieux :
- Manger des fruits et légumes crus.
- Eviter de laisser tremper trop longtemps des légumes dans de l’eau pour les laver ou après leur cuisson.
- Cuire les légumes à la vapeur ou au four. Privilégier les hautes températures et les durées de cuisson courtes plutôt que l’inverse.
- Si vous faites une salade de fruits, évitez de les couper trop longtemps à l’avance.
- Privilégier les jus de fruit « 100% pur jus », plutôt qu’à base de concentrés qui ont été chauffés pour leur conservation, de préférence en bouteille opaque, en petit volume pour éviter de laisser une bouteille entamée trop longtemps.