PODCAST. "Attention, 100 grammes de viande, c'est 18 grammes de protéines", comment garder sa masse musculaire après 40 ans

Le vieillissement est inévitable, mais la perte de muscles qui l'accompagne ne l'est pas forcément. Maintenir sa masse musculaire après 40 ans est essentiel. Mathilde Pidoux, diététicienne, et Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, nous donnent quelques conseils pour trouver le bon équilibre entre l'alimentation et le sport.

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Le corps féminin est un système vivant, complexe et adaptable, capable de se développer musculairement, même si ce n’est pas toujours avec la même capacité ou à la même vitesse que son équivalent masculin. Cela est dû en grande partie à des différences physiologiques et hormonales.

Les femmes subissent la ménopause avec une fonte de la masse musculaire, de l'ostéoporose. L'idée est de prévenir et de s'entretenir avant, pour passer ce cap. Au-delà de la simple esthétique, la masse musculaire joue un rôle crucial dans la santé, la forme physique et le bien-être global. Comme le dit Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga : "il faut préserver son corps pour se réaliser complètement."

Prendre soin de soi en maintenant sa masse musculaire ou choisir de la développer présente de multiples intérêts en tant que femme. Cela permet de lutter contre l'ostéoporose, contre les douleurs articulaires et d'avoir une meilleure santé mentale.

L'alimentation

La croissance du tissu musculaire ne se limite pas à l’exercice physique ; une bonne alimentation est essentielle. En matière de prise de masse musculaire, l’accent doit être mis sur l’apport à l’organisme des éléments nécessaires à la réparation et à la croissance des fibres musculaires. Un apport adéquat en nutriments spécifiques, notamment les protéines, est primordial pour soutenir la régénération des muscles.

Les femmes devraient viser environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, lorsqu’elles cherchent à maintenir ou à augmenter leur masse musculaire. Il est important de s'assurer d'avoir un régime varié comprenant des fruits et légumes et des graisses saines, tout cela réparti dans la journée. Il ne faut pas oublier de rester bien hydraté et d'avoir un sommeil de qualité.

Les sources de protéines

Il existe deux sources de protéines :

  • Les protéines animales qui incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec).
  • Les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, quinoa, noix, graines.

Attention, 30 grammes de protéines, ce n'est pas 30 grammes de viande. À titre d'exemple, 100 grammes de viande, c'est 18 grammes de protéines.

Mathilde Pidoux, diététicienne

Comment manger plus de protéines

Pour manger plus de protéines, Mathilde Pidoux, diététicienne, nous propose plusieurs solutions : 

  • Les incorporer au petit-déjeuner ou aux collations. C'est idéal pour réduire les fringales de sucre, mais également pour lutter contre les envies émotionnelles. Par exemple, prendre une omelette avec de la féta ou des fruits rouges, un petit sandwich avec du fromage frais, du jambon cru ou de la truite fumée.
  • Pour les repas principaux, ajouter aussi de la féta, du thon ou des œufs dans les salades. Remplacer la crème par du skyr ou des petits-suisses dans les quiches. Ajouter des steaks de lentilles ou haricots rouges dans les wraps. Alterner entre les pâtes de blé et les pâtes légumineuses. Faire une belle place aux petits poissons en conserve comme les sardines, le maquereau, les anchois.  

>> Écouter le podcast avec Mathilde Pidoux, diététicienne ci-dessous.

L'activité physique

Tout d’abord, prendre la décision d’avoir une activité physique régulière, mais pas seulement. Outre les séances de sport, Bernadette de Gasquet nous explique qu'il est important de rester actif au quotidien pour maintenir la santé musculaire. Les activités simples comme marcher, faire du jardinage ou monter les escaliers peuvent grandement contribuer à limiter la perte musculaire. Le mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur de perte de muscles. Prendre l’habitude de bouger régulièrement aide à conserver la force musculaire, tout en améliorant la circulation sanguine et la souplesse.

En résumé, la clé réside dans une alimentation équilibrée, combinée à un programme d'entraînement adapté. Il ne faut pas hésiter à demander des conseils à votre médecin. 

durée de la vidéo : 00h13mn00s
Hauts féminin Maintenir sa masse musculaire avec Mathilde Pidoux ©France télévision

Retrouvez l'intégralité de l'émission Hauts féminin avec Mathilde Pidoux, diététicienne et les autres épisodes de l'émission sur france.tv et en podcast.

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