Mélatonine, somnifères, bruits blancs... Troubles du sommeil : comment retrouver une bonne qualité de vie ?

Les Français dorment de plus en plus mal, selon une enquête menée par l'Institut national du sommeil et de la vigilance. L'étude relève une dégradation globale de notre phase de repos, depuis une dizaine d'années. Comment mieux dormir ? Quels sont les comportements à privilégier ?

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Toutes les nuits, pour Mélanie, c'est le même combat. La jeune femme se tourne et se retourne, pendant des heures et jusqu'à une heure avancée de la nuit, avant de parvenir à fermer l'œil.

Mélatonine, somnifères, méditation guidée, exercices respiratoires, bruits blancs, sport, sophrologie, arrêt des écrans... Elle dit avoir tout essayé depuis l'enfance. En vain.

Troubles du sommeil : tour d'horizon

Comme elle, un Français sur trois connaît des troubles du sommeil, selon une étude de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, parue en 2024.

Le sommeil est découpé en plusieurs phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Lorsque ces phases ne sont pas assez longues ou de mauvaise qualité, on parle de troubles du sommeil.

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Troubles du sommeil : tour d'horizon ©S. Gérain / France 3 Normandie

Il existe plusieurs troubles du sommeil :

  • L'insomnie, le plus connu : un manque ou une mauvaise qualité de sommeil. Les insomniaques peuvent rencontrer des difficultés pour s'endormir ou pour rester endormi. Certains peuvent se réveiller en pleine nuit, d'autres au petit matin, bien avant la sonnerie de leur réveil.
  • L'hypersomnie, ou hypersomnolence : il s'agit de personnes qui ont une durée de sommeil excessive. On parle aussi d'hypersomnolence quand on éprouve d'énormes difficultés à se réveiller ou qu'on a tendance à s'endormir en pleine journée.
  • Les parasomnies, qui touchent au comportement des dormeurs. Vous en souffrez si vous êtes somnambule, somniloque (si vous parlez en dormant), si vous grincez des dents, si vous êtes atteint d'apnée du sommeil ou encore subissez des terreurs nocturnes.

Dernier exemple, les troubles de l'horloge interne : ils se produisent lorsque les périodes de sommeil et de veille ne sont plus alignées sur la lumière et l'obscurité. Ils concernent souvent les travailleurs de nuit ou les personnes qui voyagent beaucoup et qui changent régulièrement de fuseau horaire.

Les centres du sommeil pour poser le diagnostic

Si vous souffrez de troubles du sommeil et que vos nuits compliquent votre quotidien, des cliniques du sommeil proposent un accompagnement adapté pour retrouver une meilleure qualité de vie. C'est le cas du centre du sommeil du CHU de Rouen. Il réunit trois services (pneumologie, neurophysiologie et physiologie respiratoire) et traite notamment l'insomnie et l'apnée du sommeil, les troubles les plus fréquents.

Au Petit-Quevilly (Seine-Maritime), nous avons rencontré Noémie Dubuis. Depuis des années, les nuits de la jeune femme n'étaient plus reposantes.

Si elle incriminait son travail et ses horaires décalés, elle ignorait qu'elle souffrait en réalité d'apnée du sommeil, un trouble diagnostiqué au centre du sommeil du CHU : "Je sais que je me levais plusieurs fois, ça m'arrivait aussi d'avoir une sensation d'étouffement. On se réveille en sursaut et on a du mal à retrouver son souffle", confie-t-elle.

Regardez ce reportage préparé par Stéphane Gérain et Stéphane L'Hôte :

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Immersion dans un centre du sommeil ©S. Gérain & S. L'Hôte / France 3 Normandie

Noémie faisait jusqu'à une soixantaine de pauses respiratoires par heure... Jusqu'à il y a deux semaines. Désormais appareillée, la jeune femme revit. Le diagnostic a été posé grâce à un polysomnographe, un outil qui a permis d'analyser sa respiration et son activité cérébrale.

"L'électroencéphalogramme va nous permettre de voir quand elle dort, et s'il y a des éveils, est-ce qu'ils sont dus à un événement au niveau des jambes, des voies respiratoires...", explique Bénédicte Larus, infirmière au centre du sommeil.

Les données sont analysées par une pneumologue. Dans le cas de l'apnée du sommeil, un bon diagnostic permet d'éviter des problèmes de santé beaucoup plus graves à long terme, principalement "des complications cardiovasculaires : AVC, infarctus..., relève le Dr Marie Anne Melone, pneumologue. Si l'on rajoute de l'apnée du sommeil à une hypertension artérielle ou à un diabète, on augmente la probabilité que ces complications surviennent."

Quelles solutions pour les mauvais dormeurs ?

Les troubles du sommeil ont des causes multiples : "Il y a des causes environnementales, d'hygiène de vie, on vit dans une société hyperconnectée, où la plupart des gens sont en dette de sommeil, rappelle le Dr Marie Netchitaïlo. Mais il y a aussi des causes plus spécifiques, d'origine neurologique."

Certains paramètres peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil, sans passer par les somnifères, qui ne doivent en aucun cas être pris sans avis médical.

Limitez la consommation d'excitants

C'est un cercle vicieux : vous vous réveillez fatigué, avalez une première tasse de café, puis une deuxième, puis une troisième, puis une boisson énergisante et enfin, un thé en fin d'après-midi... Problème : ces boissons excitantes perturbent votre sommeil. Évitez donc d'en consommer trop, et n'en absorbez plus après 14 heures.

L'alimentation a aussi un rôle à jouer. Le soir, mangez suffisamment pour éviter les fringales nocturnes, mais limitez les plats trop gras et difficiles à digérer ainsi que l'alcool. Un repas composé de féculents en quantité raisonnable, de légumes et de laitages est idéal, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance.

Éloignez-vous des écrans

Le soir, privilégiez une activité calme : musique, lecture, relaxation, méditation, vous avez le choix ! Résistez donc à la tentation de passer d'une vidéo à une autre sur Instagram et TikTok.

Exit, les soirées devant la télévision jusqu'à une heure avancée : éteignez tous vos écrans au moins une heure avant l'heure du coucher.

Privilégiez un sommeil régulier

La régularité est la clé d'un sommeil de qualité : couchez-vous, le plus souvent possible, à des horaires réguliers. Le soir, ne traînez pas trop au lit si vous ne dormez pas : essayez d'en faire un lieu associé au sommeil. Maintenez dans votre chambre une température comprise entre 18 et 20°C et assurez-vous qu'elle soit silencieuse et sombre au moment du coucher.

Le matin, ouvrez les volets et aérez votre chambre : la lumière naturelle devrait vous aider à réguler votre horloge biologique. Si besoin, étirez-vous, et essayez de vous lever à heure fixe, même le week-end et même si vous avez le sentiment de ne pas avoir assez dormi.

Pratiquez un sport

Pratiquez une activité physique régulière, mais cessez-la de préférence 3 à 4h avant l'heure du coucher. Ne prenez pas de bain ou de douche trop chauds juste avant de dormir : l'augmentation de la température corporelle pourrait freiner votre endormissement.

Enfin, dès que vous ressentez les premiers signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent...), allez vous coucher.

Prenez l'habitude de faire la sieste !

Les études sont unanimes : la sieste aurait un impact très positif sur la concentration, la réactivité, la mémoire et la gestion du stress. Elle favoriserait également le bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire. Mais attention : pour cela, elle ne doit pas être trop longue. 15 à 20 minutes suffisent, en phase de sommeil lent léger, de préférence en début d'après-midi et dans un endroit calme.

En 2024, nous nous étions penchés sur les bienfaits de la sieste (reportage : Sylvie Callier) :

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La sieste : quels bienfaits ? ©S. Callier / France 3 Normandie

Si vous craignez de ne pas vous réveiller et de perturber d'autant plus la qualité de votre sommeil nocturne, vous pouvez tester l'astuce des clés : endormez-vous dans un fauteuil, par exemple, avec une clé dans la main, placée en dehors des bras de votre siège. La clé tombera au moment du passage au sommeil lent profond et le bruit vous réveillera naturellement.

Quid des compléments alimentaires ?

Si vous souhaitez tester les compléments alimentaires, choisissez-les bien. Dans une interview donnée à franceinfo à l'occasion de la sortie d'un hors-série dédié au sommeil, en décembre, Sophie Coisne, rédactrice en chef adjointe à 60 Millions de consommateurs, conseille de ne pas mélanger les plantes mais d'en choisir une efficace, et qui ne comporte pas d'interactions avec un éventuel traitement - le pharmacien pourra vous conseiller.

"Laissez tomber la camomille, ça n'a aucun effet démontré. Une plante se distingue dans le cas des troubles du sommeil ponctuel, c'est la valériane", précise-t-elle, ajoutant que la passiflore ou le pavot de Californie ont aussi montré leur utilité, sans être aussi efficaces.

À lire aussi : La luminothérapie contre la déprime saisonnière, efficace ou juste un effet placebo ?

La mélatonine, une hormone sécrétée par le cerveau et qui prépare au sommeil, peut être une bonne option... si vous la prenez correctement : "Elle pousse notre organisme tous les jours à se mettre en mode nuit." Mais "il faut que la mélatonine soit d'un type précis, qu'elle soit à la bonne dose, et il faut la prendre au bon moment", ajoute Sophie Coisne.

Pour les insomniaques, la mélatonine à libération lente, assez fortement dosée, est idéale. S'ils sont rares, certains effets secondaires ont été signalés à l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses). La mélatonine nécessite donc un avis médical. Renseignez-vous auprès d'un professionnel de santé avant toute prise et respectez les dosages qui vous sont recommandés.

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Quelques conseils pour mieux dormir ©A. Deshayes / France 3 Normandie

En 2000, les Français dormaient en moyenne 1h30 de plus chaque nuit. Aujourd'hui, un tiers des 30-45 font des nuits de moins de 6h. Au centre du sommeil du CHU de Rouen, on constate d'ailleurs une augmentation constante des consultations chaque année. Ainsi, si vous avez le sentiment d'avoir tout essayé sans résultats, consultez votre médecin traitant, qui pourra vous aiguiller.

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