Triathlon Audencia La Baule 2018 : 10 conseils pour réussir sa course

Se lancer pour son premier triathlon peut parfois être effrayant. Frédéric Belaubre, triple champion d’Europe de triathlon (2005, 2006, 2008) détaille point par point comment réaliser un bon chrono, une bonne course, et même terminer dans les premiers. Suivez le guide !

En amont de la course

Reconnaître le parcours

Il est important de prendre le temps de bien connaître le parcours et les difficultés qui vont se présenter. Si vous êtes dans l’impossibilité de vous rendre sur place, n’hésitez pas à regarder la carte du parcours. Étudiez-la bien. Ces données vont vous permettre de gérer votre effort, d’optimiser vos relances et d’éviter d’entrer dans votre "zone rouge".

À La Baule, par exemple, sur la distance M, le parcours est tout plat, ce qui demande peu de relance. Sur ce triathlon-là, la difficulté est minime : il est donc accessible à tous, d’où son succès. Une petite difficulté survient toutefois sur le remblai avec les nombreux ronds-points et le vent qui peut parfois se lever : c’est fréquent en bord de mer.
 
Adapter son entraînement

Une fois que vous avez repéré votre parcours, vous avez connaissance de ses exigences pour prévoir votre entraînement en fonction.

Prévoyez 3 mois de préparation, en fonction dudit parcours et de la distance prévue, avec une semaine plus souple
juste avant la course.

Pour bien progresser, il faut respecter des cycles de travail alternant avec des cycles de repos. Travaillez les aspects techniques de la course plutôt sur la fin de votre entraînement.

Adapter son alimentation

Produits énergétiques, alimentation quotidienne : n’attendez pas le dernier moment pour tester la nourriture que vous utiliserez pendant la course, sous peine de mauvaise surprise (mauvaise digestion, nausées, ballonnements…). Le matin est primordial :
le petit-déjeuner sera plus complet pour vous apporter tous les bons nutriments. Prenez dès que possible ces bonnes habitudes et adaptez-les à l’effort.
 

Le matin de la course

Se préparer minutieusement

Si la course commence dès l’heure du petit-déjeuner, profitez de ce moment pour prendre des forces avec un repas complet et équilibré, testé pendant votre préparation. Il comprend des protéines, des glucides et des aliments à indice glycémique bas pour éviter le pic de glycémie juste avant la course. Surtout, faites simple : votre petit-déjeuner doit être facile à digérer.
Le pain au chocolat ? On oublie !

Sur le site du triathlon, préparez minutieusement votre matériel (cela peut vous faire gagner du temps et même éviter une disqualification). Vérifiez bien votre vélo et vos chaussures de course à pied : les lacets à élastiques doivent être bien serrés. Faites le test et voyez si la mise en place de votre casque se fait facilement, si vos chaussures de vélo sont bien adaptées et faciles à enfiler, s’il y a des trous dans votre combinaison, etc.

S’échauffer impérativement

Afin d’éviter tout type de blessures ou de malaises pendant la course, un échauffement sérieux est indispensable. Si possible, commencez par des tours de vélo avant d’enchaîner par un tour de course à pied. Profitez-en pour tester le parcours et poser le vélo dans le parc pour la première fois. Si votre échauffement commence très doucement, intensifiez-le au fur et à mesure pour faire monter votre cardio et terminez par des rappels de course à la fin. Dans l’idéal, terminez par la natation.

Pendant la course

Trouver le bon positionnement pour nager

Un bon conseil avant de se jeter à l’eau ? Dans la foule, placez-vous en fonction de votre niveau. Vous êtes bon nageur ? Restez à l’avant et prenez un départ assez rapide pour vous dégager du groupe.
À l’inverse, restez derrière pour éviter de vous faire rattraper par tout le monde si vous n’êtes pas très rapide dans l’eau. Si vous le pouvez, placez-vous sur l’extérieur du parcours.

Faites attention à bien vous diriger, regardez régulièrement où est la bouée et étudiez le courant. S’il est fort, nagez un peu à contre-courant mais surtout adaptez-vous à la mer.
 
Automatiser ses transitions

Si vous avez bien suivi le 4e commandement, toutes vos affaires devraient être minutieusement préparées, ce qui vous permettra de réaliser au mieux votre transition de la natation au vélo. Pour gagner du temps et créer un réflexe, vous
pouvez donner des numéros à tous les gestes à effectuer lors des transitions, pour éviter d’en oublier :

• ouvrir le haut de sa combinaison pendant qu’on court sur la plage et la descendre jusqu’au nombril,
• descendre la combinaison jusqu’aux chevilles, une jambe après l’autre,
• enfiler le casque sur la tête pendant qu’on sort les chevilles de la combinaison avec les pieds,
• vérifier que les lunettes sont bien accrochées au casque,
• enfiler les chaussures si elles sont déjà clipsées sur le vélo ou prendre le temps de les mettre,
• clipper son dossard,
• vérifier les barres protéinées et les boissons énergétiques,
• endosser son vélo et partir.

Encore une fois, tout dépend de votre matériel et de votre expérience. Prenez le temps qu’il vous faut pour éviter des oublis et créez vos propres habitudes.

Gérer son effort à vélo

Sur la route, attention à bien doser : ne partez pas rapidement, galvanisé(e) par la foule. En sortant de l’eau, le coeur bat déjà très vite.

En effet, passer de la position horizontale dans l’eau à verticale sur le sable puis sur le vélo provoque encore une montée du rythme cardiaque. Essayez de récupérer un peu au début de la course et tentez de vous greffer à un groupe. Cela vous permettra de collaborer tous ensemble, de prendre plus de plaisir et d’aller relativement vite tout en restant à votre niveau.

Si le vent se lève, cela vous donnera une force supplémentaire et tous les athlètes autour de vous feront front, comme une équipe, pour se protéger.

Évidemment, évitez de chuter et restez concentrés à l’approche des virages où lorsque la foule est plus dense : cela peut complexifier votre course.

Pensez à bien vous hydrater et bien manger.
 
Anticiper la difficulté de la dernière transition

Cette transition est particulière car, avec l’effort physique réalisé sur le vélo, les cuisses ont été énormément sollicitées. Préparez-vous psychologiquement à ce que les premiers mètres soient durs. Levez le pied à la fin du parcours à vélo, visualisez
déjà où est votre emplacement dans le parc à vélo.

Une nouvelle fois, réalisez des gestes qui s’enchaînent rapidement (voir commandement n° 7). Posez votre vélo vite et correctement (pour éviter d’être disqualifié), puis enlevez votre casque. Vos chaussures de course à pied devraient être bien préparées (voir commandement n° 4).

Si besoin, prenez une casquette et un gel ou une barre énergétique pour partir en course à pied. Si vous avez eu une bonne préparation physique, ce devrait être un peu plus facile physiquement.
 
Réussir à se détendre pendant la course

Il est tout à fait normal que vous ayez les jambes lourdes lors des 2/3 premiers kilomètres. Restez bien concentrés et focalisés sur votre respiration. Profitez-en pour détendre vos épaules ou les muscles trop crispés et partez sur le rythme de course que vous avez suivi à l’entraînement ces derniers mois.

Si vous avez bien préparé votre parcours, vous avez bien connaissance des difficultés qui vous attendent,et vous gérerez mieux votre effort sur la piste.

Enfin, pensez à lever les bras en passant la ligne d’arrivée ! Bravo !