Triathlon Audencia La Baule 2023 : les 10 commandements pour réussir votre premier triathlon

Ce week-end du 23 et 24 septembre, La Baule va vibrer au rythme des 8 courses du triathlon Audencia La Baule. Une 36e édition qui sera peut-être pour vous une découverte. Nos conseils pour réussir votre épreuve haut la main.

Trois mois que vous vous entrainez comme une folle ou un fou pour être fin prêt à prendre le départ de votre premier triathlon. Mais avez-vous pensé à tout ? 

Pour commencer, songez à lever le pied, en vous accordant une semaine plus souple avant la course.

En amont de la course

Reconnaître le parcours

Il est important de prendre le temps de bien connaître le parcours et les difficultés qui vont se présenter. Si vous êtes dans l’impossibilité de vous rendre sur place, n’hésitez pas à regarder la carte du parcours. Étudiez-la bien. Ces données vont vous permettre de gérer votre effort, d’optimiser vos relances et d’éviter d’entrer dans votre "zone rouge".

À La Baule, les parcours sont plats, ce qui demande peu de relance. Sur ce triathlon-là, la difficulté est minime : il est donc accessible à tous, d’où son succès. Une petite difficulté survient toutefois sur le remblai avec les nombreux ronds-points et le vent qui peut parfois se lever : c’est fréquent en bord de mer.

Anticiper son arrivée sur site

N'arrivez pas au dernier moment sur votre épreuve.

Si vous faites le trajet à La Baule en voiture, la ville met à disposition plusieurs parkings gratuits.  Le parking des Salines (200 places) situé à proximité du Complexe sportif Jean Gaillardon. Le  parking du Palais des Congrès Atlantia (283 places), le parking Gare Nord, le parking du Cimetière (49 places), le parking Avenue d’Agen (166 places).

Attention si vous arrivez du sud Loire, car ce dimanche 24 septembre est également le jour des foulées du pont de Saint-Nazaire, qui sera ponctuellement fermé pour l'occasion.

Adapter son alimentation

Produits énergétiques, alimentation quotidienne : n’attendez pas le dernier moment pour tester la nourriture que vous utiliserez pendant la course, sous peine de mauvaise surprise (mauvaise digestion, nausées, ballonnements…).

Si la course commence dès l’heure du petit-déjeuner, profitez de ce moment pour prendre des forces avec un repas complet et équilibré, testé durant votre préparation. Il comprend des protéines, des glucides et des aliments à indice glycémique bas pour éviter le pic de glycémie juste avant la course. Surtout, faites simple : votre petit-déjeuner doit être facile à digérer. Le pain au chocolat ? On oublie !

En fonction de votre heure de départ, il vous faudra peut-être faire un vrai repas. Il est préconisé de manger jusqu'à trois heures avant une course. Certains estomacs plus solides supportent de manger au-delà de cette période.

Préparer minutieusement tenue et accessoires

Préparez minutieusement votre matériel (cela peut vous faire gagner du temps et même éviter une disqualification). Vérifiez bien votre vélo et vos chaussures de course à pied : les lacets à élastiques doivent être bien serrés.

Faites le test et voyez si la mise en place de votre casque se fait facilement, si vos chaussures de vélo sont bien adaptées et simples à enfiler, s’il y a des trous dans votre combinaison, etc.

Et, très important, mettez une tenue testée en amont.

S’échauffer impérativement

Afin d’éviter tout type de blessures ou de malaises pendant la course, un échauffement sérieux est indispensable. Si possible, commencez par des tours de vélo avant d’enchaîner par un tour de course à pied.

Profitez-en pour tester le parcours et poser le vélo dans le parc pour la première fois. Si votre échauffement commence très doucement, intensifiez-le au fur et à mesure pour faire monter votre cardio et terminez par des rappels de course à la fin. Dans l’idéal, terminez par la natation.

Pendant la course

Trouver le bon positionnement pour nager

Un bon conseil avant de se jeter à l’eau ? Dans la foule, placez-vous en fonction de votre niveau. Vous êtes bon nageur ? Restez à l’avant et prenez un départ assez rapide pour vous dégager du groupe.
À l’inverse, restez derrière, éviter de vous faire rattraper par tout le monde si vous n’êtes pas très rapide dans l’eau. Si vous le pouvez, placez-vous sur l’extérieur du parcours.

Faites attention à bien vous diriger, regardez régulièrement où est la bouée et étudiez le courant. S’il est fort, nagez un peu à contre-courant, mais surtout, adaptez-vous à la mer.
 
Automatiser ses transitions

Si vous avez bien suivi le 3e commandement, toutes vos affaires devraient être minutieusement préparées, ce qui vous permettra de réaliser au mieux votre transition de la natation au vélo. Pour gagner du temps et créer un réflexe, vous pouvez donner des numéros à tous les gestes à effectuer lors des transitions, pour éviter d’en oublier :

• à la sortie de l'eau, ouvrez le haut de votre combinaison pendant que vous courez sur la plage et descendez-la jusqu’au nombril
• dans le sas, descendez la combinaison jusqu’aux chevilles, une jambe après l’autre
• enfilez le casque sur la tête pendant que vous sortez les chevilles de la combinaison avec les pieds
• vérifier que les lunettes sont bien accrochées au casque
• prenez le temps de mettre vos chaussures en les laçant correctement sauf si elles sont déjà clipsées sur les pédales (technique que vous aurez aussi testée et retestée avant le jour J)
• clipsez votre dossard

Encore une fois, tout dépend de votre matériel et de votre expérience. Prenez le temps qu’il vous faut pour éviter des oublis et créez vos propres habitudes.

 
Gérer son effort à vélo

Sur la route, attention à bien doser : ne partez pas rapidement, galvanisé(e) par la foule. En sortant de l’eau, le cœur bat déjà très vite.

En effet, passer de la position horizontale dans l’eau à verticale sur le sable puis sur le vélo provoque encore une montée du rythme cardiaque. Essayez de récupérer un peu au début de la course et tentez de vous greffer à un groupe. Cela vous permettra de collaborer tous ensemble, de prendre plus de plaisir et d’aller relativement vite tout en restant à votre niveau.

Si le vent se lève, cela vous donnera une force supplémentaire et tous les athlètes autour de vous feront front, comme une équipe, pour se protéger.

Restez concentrés à l’approche des virages dans lesquels la foule est plus dense : cela peut complexifier votre course.

Pensez à bien vous hydrater et bien manger.
 
Anticiper la difficulté de la dernière transition

Cette transition est particulière, car avec l’effort physique réalisé sur le vélo, les cuisses ont été énormément sollicitées. Préparez-vous psychologiquement à ce que les premiers mètres soient durs. Levez le pied à la fin du parcours à vélo, visualisez déjà où est votre emplacement dans le parc à vélo.

Une nouvelle fois, réalisez des gestes qui s’enchaînent rapidement. Posez votre vélo vite et correctement (pour éviter d’être disqualifié), puis enlevez votre casque. Vos chaussures de course à pied devraient être bien préparées.

Si besoin, prenez une casquette et un gel ou une barre énergétique pour partir en course à pied. Si vous avez eu une bonne préparation physique, ce devrait être un peu plus facile physiquement.
 
Réussir à se détendre pendant la course

Il est tout à fait normal que vous ayez les jambes lourdes lors des 2/3 premiers kilomètres. Restez bien concentrés et focalisés sur votre respiration. Profitez-en pour détendre vos épaules ou les muscles trop crispés et partez sur le rythme de course que vous avez suivi à l’entraînement ces derniers mois.

Si vous avez bien préparé votre parcours, vous avez bien connaissance des difficultés qui vous attendent et vous gérerez mieux votre effort sur la piste.

Enfin, pensez à lever les bras en passant la ligne d’arrivée, vous avez remporté une victoire sur vous-même.

Une fois votre course finie, pensez à bien vous alimenter et vous hydrater. Attendez quelques jours que votre corps se remette avant de refaire une séance de sport. 

France 3 Pays de la Loire vous propose de suivre sur cette page web, en direct, puis en replay, l'ensemble des courses se déroulant ce samedi 23 et dimanche 24 septembre 2023.