Nos dix conseils pour bien vous préparer à courir le Marseille-Cassis

Vous prenez le départ du 36 ème Marseille-Cassis ce dimanche ? Avant de vous lancer pour parcourir ces 20 kms mythiques, voici quelques conseils. A J-3, l'idée est de partir frais et en forme pour que cette course soit un plaisir. Voici comment y parvenir.

• Avant la course :

1. Courir jusqu'au dernier jour ? A J-3, ce n'est plus le moment d'intensifier vos entraînements. Il faut ralentir le rythme pour ne pas arriver avec des douleurs le jour de la compétition.

2. Des douleurs ? Si vous avez des douleurs articulaires ou tendineuses, soignez-les en mettant de la glace dans un linge humide sur vos zones douloureuses pendant 20 minutes et ce, deux fois par jour. Et surtout privilégiez le repos.

3. Quoi manger ? Conserver une alimentation équilibrée en privilégiant les sucres lents (pâtes, riz...). Mais ne vous lancez pas dans un régime spécifique. Comme le dit le docteur Coudreuse, médecin du sport à Marseille :

Il n'existe pas de régime qui fait gagner, mais il existe des régimes qui font perdre."

4. Evitez de stresser avant de prendre le départ. Ne vous mettez pas de pression avec un chrono trop ambitieux. Le sport doit rester un plaisir. 

• Pendant la course :

5. Hydratez vous, buvez régulièrement. N'attendez pas d'avoir soif. La sensation de soif n'est pas suffisante pour étancher les pertes. 

• Après la course :

6. Boire une bière à l'arrivée ? Vous venez d'infliger à votre corps un effort considérable, l'important est maintenant de récupérer. Contrairement à une idée reçue, une bière ne vous aidera pas à récupérer car elle est diurétique. Vous pouvez en prendre une pour vous faire plaisir mais surtout buvez de l'eau.  

7. S'étirer ou pas ? Oui, il faut étirer vos muscles. Pensez à vous étirer dès la fin de la course, faites des étirements doux, passifs. 
8. Se baigner ou pas ? Ce n'est pas interdit mais pas recommandé non plus. Il y a un risque d''hydrocution élevé. Si vous voulez tenter la baignade, allez-y doucement, rentrez dans l'eau progressivement. 

9. Un footing de récupération ou pas ? Si vous souffrez de courbatures, de douleurs musculaires, il n'y a qu'une seule chose à faire : vous reposer. N'hésitez pas à faire une faire une sieste et surtout ne vous lancez pas dans un footing de récupération.

10. Vous avez mal aux articulations ? Si vous avez mal à une cheville, un genou, une épaule, consultez un médecin.

Voici les conseils du Docteur Jean-Marie Coudreuse, médecin du sport à l'hôpital Salavator à Marseille :