Les jours raccourcissent, les températures flanchent et votre moral aussi ? C'est normal. Le début de l'automne s'accompagne souvent d'une baisse d'énergie. Quelques conseils simples à appliquer permettent de mieux vivre cette période de déprime, plus ou moins violente, qui peut durer jusqu'à la fin de l'hiver.
Si vous avez du mal à sortir du lit le matin, que vous manquez de motivation depuis la rentrée et que vous déclinez toutes les sorties que vos amis vous proposent... Pas d'inquiétude ! Début octobre, alors que l'automne vient de commencer, ce sentiment est normal et partagé par une grande partie de la population. Delphine Py, psychologue clinicienne à Clermont-Ferrand qui dédramatise la santé mentale à ses 180 000 abonnés sur les réseaux sociaux, nous livre quelques conseils pour traverser cette période de déprime saisonnière.
Prenez le temps de trouver votre rythme de rentrée
Après un été à la cool, sans deadlines, le retour au travail peut être rude. Surtout s'il s'accompagne d'une rentrée des classes avec des réunions parents-profs. "Souvent, on ne voit pas le mois de septembre passer parce qu'il y a trop de choses dont on doit s'occuper. La rentrée scolaire est ressentie comme une cassure. Elle implique un changement assez brutal qui entraîne une forte charge mentale et une fatigue importante", analyse Delphine Py.
La psychologue conseille de se laisser le temps pour assimiler les nouvelles habitudes. Lorsque l'on passe des vacances au travail, l'emploi du temps flexible redevient rigide avec des obligations professionnelles, on quitte parfois ses proches avec qui l'on a passé du temps pendant l'été, ce qui peut être source d'anxiété. Plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour que le corps se recale.
Profitez de la lumière du jour au maximum
Cette déprime passagère est aussi en grande partie liée au manque de lumière. En cette période, les journées raccourcissent et sont de moins en moins ensoleillées. Cela a un effet direct sur notre cerveau. "C'est grâce à la lumière que notre corps se synchronise. Elle freine l'hormone du sommeil, appelée mélatonine, et joue sur la sérotonine qui régule l'humeur. Si l'on ne reçoit pas assez de lumière naturelle, cela crée comme un sentiment de jet-lag", explique la spécialiste, qui conseille de profiter au maximum de l'ensoleillement disponible chaque jour et notamment le matin pour bien se réveiller.
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Certaines personnes, notamment celles souffrant de troubles du sommeil, ont tendance à se tourner vers la luminothérapie. Ce traitement à base de lumière blanche, qui imite les rayons du soleil, est de plus en plus répandu. Des lampes sont vendues sur internet, mais mieux vaut ne pas se jeter sur la première affaire. Un avis médical est nécessaire. "Cela peut être quelque chose de vraiment impactant, mais il faut en parler à son médecin avant. Il peut y avoir des contre-indications avec certains médicaments ou maladies oculaires", prévient la psychologue qui exerce en cabinet depuis plus de 15 ans.
Optez pour le vélo ou la marche
"On ne parle pas forcément de sport, mais seulement de se bouger un petit peu plus", rassure Delphine Py. Il n'est pas question de vous inscrire à un semi-marathon ou d'aller courir tous les jours, cela peut passer par des gestes très simples au quotidien. Par exemple, descendre un arrêt de tram plus tôt du tram ou aller au travail à vélo. "Cette activité va permettre de régulier toutes les hormones et d'avoir un meilleur moral", précise Delphine Py.
Ne vous mettez pas en hibernation
Lorsqu'il fait gris, comme en ce moment, on a souvent tendance à vouloir rester enfermé chez soi. On a moins envie de se balader dehors, on décline plus facilement les propositions de sortie et on aurait tendance à activer le mode hibernation. Attention à ne pas tomber dans un isolement social qui n'arrangerait pas votre moral. "Je ne dirai pas qu'il faut se faire violence pour voir du monde, je n'aime pas ce mot, mais plutôt qu'il faut trouver des moyens d'apprécier de voir du monde, malgré le mauvais temps", encourage l'experte qui a notamment publié "L"envers du divan", en début d'année, une bande dessinée dans laquelle elle raconte son quotidien au cabinet et celui de ses patients.
Les contacts sociaux de manière générale sont très protecteurs en matière de santé mentale et contre les troubles de l'humeur.
Delphine PyPsychologue clinicienne
Adoptez la philosophie norvégienne
Connaissez-vous le koselig ? À prononcer "koohshlee", ce mot désigne une philosophie norvégienne qui consisterait à, tout simplement, apprécier l'hiver. La clé est de se créer un environnement douillet pour la saison qui ne vous coupe pas des autres et de la nature. "C'est le bonheur d'être ensemble, de partager un chocolat chaud ou des activités qui ne sont possibles qu'en hiver", détaille Delphine Py.
L'idée est d'arriver à trouver le positif dans ces saisons froides et d'être ancré dans l'instant présent, plutôt que de se dire que c'était mieux d'être en été et que cela va être long jusqu'au printemps !
Delphine PyPsychologue clinicienne
Apprenez des techniques pour calmer l'anxiété
Cette technique de respiratoire permet de calmer l'anxiété et les émotions envahissantes en quelques minutes. Des applications mobiles gratuites sont disponibles ainsi que des vidéos en ligne. La méthode est simple : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes et ça, sur une durée de 5 minutes.
"Si on le pratique régulièrement 3 fois par jour, on peut avoir des impacts sur la régulation émotionnelle de manière générale, sur la qualité du sommeil, sur la santé mentale. Durant la durée de l'exercice, l'écart entre deux battements cardiaques devient régulier, ce qui permet d'équilibrer le système nerveux et d'entraîner un apaisement", constate la professionnelle.
Si la déprime dure, parlez-en à un professionnel
Si le blues de la rentrée s'installe, alors le problème peut être plus profond. Lorsque l'on constate des symptômes plus importants et que notre tristesse impacte tous les domaines de notre vie, les médecins et les psychologues parlent alors de dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier (TSA).
"Il y a 2 à 3% de la population qui ont vraiment une dépression saisonnière. Cela se traduit par une difficulté à fonctionner, à prendre du plaisir dans des activités. On a la fatigue, des difficultés de concentration, de sommeil, une fluctuation de poids ou d'appétit", développe Delphine Py. Elle rappelle que tous les conseils cités précédemment sont "préventifs". Le trouble saisonnier est censé s'estomper naturellement au début du printemps. S'il est trop difficile à gérer, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin traitant pour trouver d'autres solutions.
Anticipez le changement d'heure
En 2019, l'Union européenne avait voté en faveur de la fin du changement d'heure. Ajourné en raison de la crise sanitaire, le dossier semble être tombé aux oubliettes et ne plus être à l'ordre du jour. Il faudra donc bien reculer vos montres et horloges d'une heure à la fin du mois. Cette année, le passage à l'heure d'hiver se fera dans la nuit du samedi 26 au dimanche 27 octobre. À 3 heures du matin, il sera alors 2 heures.
Dans ce sens-là, lorsque l'on recule d'une heure au mois d'octobre, on se dit que c'est agréable parce qu'on a une heure de plus pour dormir. En réalité, c'est vrai qu'on met tout de même plusieurs semaines à se recaler.
Delphine PyPsychologue clinicienne
Ce changement est loin d'être anodin pour notre corps, d'où l'intérêt de l'anticiper plusieurs semaines à l'avance. "Ce qui est sûr, c'est que le corps met bien une semaine à 15 jours avant de se réadapter", indique Delphine Py. Pour le préparer, vous pouvez décaler progressivement le coucher de 10 minutes. Ensuite, évitez de faire des grasses matinées, même si vous avez l'impression d'avoir du sommeil à rattraper.
"Il faut garder un horaire de lever à peu près similaire la semaine et le week-end et ne pas se décaler de plus d'une heure. Je sais que c'est dur, d'éviter les grasses matinées, mais elles peuvent créer ce que l'on appelle des retards de phase", ajoute l'experte. Cela veut dire que si vous vous réveillez à 11 heures le dimanche, vous n'aurez pas sommeil très tôt le soir. Vous risquez de veiller tard et de commencer la semaine fatigué. Ne tardez pas à mettre en place de bonnes habitudes.
