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5 exercices pour gagner du muscles !

5 exercices pour gagner du muscles !

Lucien Coulombel, coach sportif, vous propose quelques exercices pour débutant si vous voulez gagner en masse musculaire, en agilité, en force et vous sentir mieux au quotidien.

Par Madison Mouquet

Entraînez-vous trois fois par semaine pendant 45 minutes à 1 heure. Respectez bien les jours de repos entre les jours d'entraînement car c'est là que les muscles se développent ! Pour gagner en masse musculaire, les exercices ne représentent que la moitié du travail. Une nutrition adaptée est indispensable pour atteindre cet objectif.

Ne cherchez pas à prendre des charges trop lourdes, l'important est de bien réaliser les mouvements. Vous pourrez augmentez les poids une fois que vous les aurez bien intégrés.

Réalisez chaque exercice sous forme de 4 à 6 séries d'affilée de 10 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos selon votre niveau et la charge. L'idée est d'aller au maximum de vos capacités à chaque série !

Commencez toujours par bien vous échauffer et préparer vos membres aux mouvement à venir. Pour ce faire faites le exercices suivants sans charge.


Le Rowing

Debout avec un haltère long, bombez le torse. Penchez-vous, poussez les fesses en arrière et ramenez la barre vers le nombril en longeant vos cuisses. Expirez lorsque vous tirez et inspirez lors de la descente.


Le rowing menton

Debout, adoptez une prise un peu plus serrée sur la barre. Tirez l'haltère vers le haut pour faire travailler vos épaules, vos biceps et le haut du dos. Expirez lorsque vous tirez et inspirez lors de la descente.


Les squats

Un classique pour les cuisses ! Posez la barre sur le dos, loin des cervicales. Écartez les talons plus large que les hanches. Poussez les fesses vers le bas et en arrière et remontez en poussant bien sur les cuisses. Gardez toujours le dos bien droit et regardez droit devant vous. Expirez lors de la remontée.


Les fentes

Posez un pied, un pied loin derrière. Pliez le genou pour descendre puis remontez en expirant. Restez droit avec le torse bombé. Lorsque vous êtes en bas, la jambe avant doit faire un angle droit. Changez ensuite de jambe.


Le développé couché

Allongé avec la barre au niveau des pectoraux, poussez en gardant le même axe. Expirez à la poussé et lorsque vous descendez ne posez pas la barre sur vous.

Et n'oubliez pas de vous hydrater !


N'hésitez pas à vous faire encadrer pour la pratique d'un sport. La musculation peut comporter des risques de blessures si les mouvements sont mal réalisés.