Course Marseille-Cassis 2019 : 5 conseils pour être au top dimanche

La course Marseille-Cassis, grand classique des semi-marathons se court généralement le dernier week-end d'octobre. / © NOSETTO Patrick/MAXPPP
La course Marseille-Cassis, grand classique des semi-marathons se court généralement le dernier week-end d'octobre. / © NOSETTO Patrick/MAXPPP

Vous serez l'un des 20.000 coureurs à vous élancer dimanche sur les 20 km de la 41e édition de Marseille-Cassis ? Vous pensez être prêts ? Tant mieux. Voici encore cinq petits conseils pour être sûr d'avoir fait tout ce qu'il fallait à J-7 avant la course. 

Par Annie Vergnenegre, GB

Qu'il s'agisse de votre premier ou de votre 41e semi-marathon, la course Marseille-Cassis n'est pas à prendre à la légère. Alors voilà encore des petits conseils avant de doser vos efforts sur le faux plat montant du départ, la montée de la Gineste au fameux 10e kilomètre, puis la descente sur Cassis, jusqu'à la ligne d'arrivée...

"Faire du jus"

A quelques jours de la course, il n'est plus temps de s'entraîner de façon intense. Il ne faut cependant pas négliger cette dernière phase du plan d'entraînement qui consiste à courir mais "de manière ciblée", en diminuant le nombre et l'intensité des séances et en augmentant les phases de récupération. Attention, il ne faut surtout pas totalement relâcher l'effort. 

Manger équilibré

Surtout pas de régime avant le départ, votre corps va avoir besoin d'énergie. Il est important de conserver une alimentation équilibrée avec des sucres lents (pâtes "al dente" et riz...) associés à des protéines, par exemple de la viande peu grasse.

Les réserves énergétiques se font 72 heures avant la course. Deux jours avant la course, vous éviterez les aliments trop riches en fibres (fruits et légumineuses) qui peuvent causer des troubles digestifs. 
Les conseils du coach pour réussir sa course Marseille-Cassis 2019

Revoir le direct minute par minute Marseille-Cassis 2019

Faire de bonnes nuits 

Mieux vaut arriver frais et dispo sur la ligne de départ. La course se fait avec les jambes et la tête. Donc, cette semaine, pas de fiesta et pas d'excès de caféine, on se couche dès qu'on se sent fatigué, et on fait de bonnes nuits.

Comme ça, si le stress vous empêche de trouver le sommeil la veille de la course, vous aurez quand même emmagasinez assez d'énergie pour être en forme dimanche.

Boire, boire et encore boire

La encore, commencez à vous hydrater 72 heures avant la course. Une bonne hydratation optimise le stockage du glycogène (réserve de glucose dans le corps, une fois transformé par le muscle). Pour ça, buvez, de l'eau bien sûr, jusqu'à 2 litres par jour dans les derniers jours avant le Jour J.

Pendant la course, des boissons et des aliments sont proposés en trois points du parcours. Ne les négligez pas, prenez le temps de vous ravitailler correctement, quitte à prendre quelques minutes. 
 
  • 5ème kilomètre : Rond Point de Luminy
  • 10ème kilomètre : Col de la Gineste
  • 14ème kilomètre : Bois Joli

Pour une hydratation régulière, il est même préférable de prévoir sa propre bouteille.

Préparer son sac la veille

Pour éviter d'augmenter le stress au dernier moment, réglez les problèmes de logistique le plus tôt possible (lieu de la ligne de départ, horaire, transport, vestiaires) et préparez votre sac avec porte-dossard et épingles la veille.

Ce n'est évidemment le jour d'essayer de nouvelles chaussures... Si tout est prêt, il ne vous reste plus qu'à vous lancer. 
 

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