Vous vous apprêtez à vous élancer sur les 20km de la 39 édition du Marseille-Cassis ? Voici tous nos conseils pour être prêts à J-4 !
Avant la course
A quatre jours de la course, l'entrainement intensif n'est plus nécessaire ! Cette période de "'relâchement" n’est pas synonyme d’une coupure totale de l’entraînement. Il reste souhaitable de courir mais "de manière ciblée". Tant au niveau de la quantité de kilomètres que de l’intensité à mettre dans les séances.La priorité reste l'hygiène de vie:
- Conserver une alimentation équilibrée en privilégiant les sucres lents (pâtes, riz...) et éviter les aliments trop riches en fibres car ceux-ci peuvent vous causer des troubles digestifs. Mais ne vous lancez pas dans un régime spécifique.
- Faire des nuits complètes de 8h
- Evitez alcools et tout excès en boissons caféinés.
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Pendant la course: ne pas boire que de l'eau
Tout au long de la course - et même avant et après - il est essentiel de s'hydrater. Yann Mossler, médecin et responsable du Pôle médecine du sport à Aubagne, insiste sur une hydratation régulière: "n'attendez pas d'avoir soif!". Il préconise d'amener sa propre bouteille et de ne pas attendre les stands de ravitaillement (au nombre de deux sur le parcours du Marseille - Cassis). "Ne buvez pas que de l'eau ! Pendant l'effort le corps perd beaucoup en sels minéraux. Il faut donc privilégier une boisson achetée dans un magasin de sport ou bien simplement rajouter une pincée de sel de table et de sucre dans de l'eau", conseille le Dr. Mossler.
Après la course
Il est important de s'étirer après l'effort. Sur la ligne d'arrivée le Dr Mossler et son équipe proposeront à une centaine de coureurs des massages et drainages pour favoriser la circulation sanguine.
N'oubliez pas de continuer à vous hydrater. Après un tel effort, le corps a besoin de récupérer. Avec la transpiration il est facile de perdre au moins un litre d'eau.
Si vous avez perdu 15% de votre poids, c'est 15% de votre capacité en moins ! Si votre poids est stable et que vos urines sont claires, c'est signe que vous êtes correctement hydratés, explique le praticien joint au téléphone.
Des signes simples qui permettent d'éviter douleurs, courbatures et oedèmes.
