Sommeil. Téléphone au lit, applis anti-lumière bleue, café l'après-midi : ce qu'il faut faire et ne surtout pas faire pour bien dormir

Une dernière étude avance que plus de 80% des Français emportent leurs appareils électroniques au lit et 60% d'entre eux "scrollent" les réseaux sociaux avant de dormir. Ces pratiques nuisent gravement à la qualité du sommeil alors quelles sont les habitudes à privilégier ?

"Ça me fait sauter en l'air" réagit la médecin du sommeil grenobloise Anne Wittenberg, à propos de l'étude réalisée par NordVPN sur les habitudes de sommeil des Français. On y apprend notamment que 81% des Français interrogés emportent leurs appareils électroniques au lit, avant de se coucher. 

En moyenne, les Français dorment 6h58 par nuit, un chiffre en baisse chaque année. En plus de ne plus dormir assez, la qualité de sommeil se dégrade. Les écrans de nos téléphones, tablettes, télévisions sont accusés d'être la cause principale de cette dégradation.

Anne Wittenberg, médecin de la clinique du sommeil de Grenoble nous présente 5 habitudes à éviter pour bien dormir et éviter la somnolence en journée :

Comment (vraiment) diminuer la "lumière bleue" 

Ce ne sont pas directement les écrans qui ont des conséquences sur le sommeil mais la lumière qui s'en dégage : la fameuse "lumière bleue". Cette lumière est beaucoup plus "éveillante" que la lumière blanche qui émane du soleil ou la lumière jaune de certaines ampoules car elle empêche la sécrétion de mélatonine, responsable de préparer le corps à l'endormissement. 

Ainsi, en passant du temps devant un écran avant de se coucher, le cycle d'endormissement est complètement retardé. Cela explique pourquoi après avoir "scrollé" sur son téléphone avant de dormir, il est difficile de s'endormir rapidement. A cela, s'ajoute aussi l'hyperstimulation du cerveau lors de l'exposition aux réseaux sociaux. 

Baisser la luminosité du téléphone ou utiliser une application qui "jaunit" l'écran ne suffit pas.

Anne Wittenberg

Médecin du sommeil

Les phases naturelles d'endormissement du corps sont généralement entre 22 heures et 5 heures du matin, explique Anne Wittenberg. En perturbant et en retardant ce cycle, notre corps aura plus de mal à s'endormir mais aussi à se réveiller le matin.

Une seule solution pour y remédier : diminuer l'exposition à la lumière bleue avant de s'endormir. "Il n'y a pas de solution miracle" souffle la médecin du sommeil : "Il faut éviter d'utiliser des écrans avant de dormir, contrairement aux idées reçues, baisser la luminosité du téléphone ou utiliser une application qui 'jaunit' l'écran ne suffit pas".

Le sommeil, ça se (p)répare

Idéalement, le corps aurait besoin de deux heures sans écran avant d'aller au lit. La pratique de certaines activités avant de dormir comme la lecture ou la musique permettent aussi de favoriser un meilleur repos. A contrario, boire plus de deux tasses de thé et de café dans la journée ou du coca-cola après 14 heures peut perturber l'endormissement naturel du corps.

Pour ceux qui auraient un mauvais sommeil, la médecin Anne Wittenberg qui exerce à la Clinique du sommeil de Grenoble se veut rassurante : le corps prend vite de mauvaises habitudes mais peut vite s'adapter dans l'autre sens aussi. Ainsi, il n'est jamais trop tard pour tenter de retrouver une régularité dans son cycle de sommeil. 

La dette de sommeil ne se rattrape jamais vraiment

Après une mauvaise nuit, il est coutume d'essayer de rattraper le sommeil perdu lors des nuits suivantes. Cela peut fonctionner de manière ponctuelle mais pas si la dette de sommeil est chronique, relève Anne Wittenberg.

La neurologue de formation précise que la fatigue s'apparente à "un récipient qui se remplit tout au long de la journée" : "S’il n'est pas vidé correctement le soir, il y aura des somnolences toute la journée et le phénomène se répétera les jours suivants car il restera toujours de la fatigue accumulée".

Un lit uniquement pour... dormir

Pour avoir un bon sommeil, il convient généralement d'avoir de bonnes habitudes et une certaine régularité car le corps fonctionne par cycles. Et cela commence dès le plus jeune âge, expose la médecin du sommeil. 

"Il faut utiliser le lit uniquement pour dormir" explique Anne Wittenberg, avant de nuancer "que l'activité sexuelle peut se faire aussi au lit". Par là, la médecin du sommeil veut dire que le lit doit être avant tout associé au sommeil pour créer une sorte de réflexe dans le cerveau : "Dans un lit, on dort mais on n'y travaille pas, on ne mange pas dedans..." C'est pour cette raison, qu'il est recommandé aux insomniaques de sortir du lit lorsqu'ils peinent à tomber dans les bras de Morphée pour ne pas casser ce "mécanisme". 

L'étude de NordVPN révèle pourtant que 42% des Français interrogés jouent à des jeux vidéos dans leur lit, 39% d'entre eux discutent avec leur famille et amis, 32% lisent ou écoutent les informations, 29% vérifient les prévisions météorologiques et 28% font des achats en ligne.

La télévision n'aide pas à s'endormir

De nombreuses personnes ont pour habitude de s'endormir devant la télévision. Même s'il peut être tentant d'en profiter pour se faire bercer, elle ne facilite pas une bonne qualité de sommeil. "Cela endort mais ça finit par réveiller, on ne se rend pas compte mais la lumière et le son de la télévision allumée pendant le sommeil favorisent les micro-éveils" explique la médecin du sommeil grenobloise. Même avec les paupières fermées, la lumière parvient à passer au travers et à stimuler le cerveau. 

Dans la même veine, Anne Wittenberg rappelle l'importance de couper les notifications durant la nuit. Elle remarque que, parmi ses jeunes patients, une part croissante d'entre eux se réveillent la nuit à cause de la lumière et/ou le son des notifications de leur téléphone et prennent même le temps de répondre aux messages.

En plus d'un mauvais sommeil, ces pratiques ont des conséquences directes sur la santé. Selon la revue scientifique The Lancet, ne pas dormir dans le noir augmente le risque de diabète. Le simple fait de s’endormir en laissant la télévision ou une lampe de chevet allumée, créerait un surrisque de diabète de 29%.