Ce 1ᵉʳ janvier, le prix du tabac augmente. Une motivation supplémentaire pour arrêter de fumer. Voici cinq conseils d’une tabacologue pour arrêter la cigarette.
Le prix du paquet de cigarettes augmente, ce 1ᵉʳ janvier. Pour ceux qui souhaitent faire des économies en arrêtant de fumer, ou ceux qui ont pris de bonnes résolutions pour leur santé en cette nouvelle année, voici les conseils de la tabacologue Morgane Rude-Bache, praticienne au CHU de Clermont-Ferrand.
1) Utiliser des substituts nicotiniques
Pour le docteur Rude-Bache, la clef du succès réside dans l’utilisation de substituts, comme des patchs, des chewing-gums ou des pastilles. Si certains parviennent à arrêter sans, elle constate que leur absence est souvent une cause d’échec : “Le point qui fragilise l’arrêt du tabac, c'est la sous-estimation de la dépendance physique. Un des soutiens les plus puissants dans l'arrêt du tabac, c'est d'avoir de la substitution, à savoir des patchs de nicotine et des substituts oraux. La dépendance est un triangle, il y a la dépendance physique, il y a la composante psychologique, puis il y a la composante comportementale. La nicotine, c'est ultra-puissant. C'est vraiment sur le podium de la puissance addictogène, juste en dessous de l'héroïne. Les récepteurs de nicotine sonnent en moyenne toutes les 30 min dans le cerveau d'un fumeur. Cela donne une idée de l'état de stress dans lequel ça peut mettre. C'est un peu comme du harcèlement moral.”
En effet, les patients ont tendance à sous-estimer l’aspect physique de l’addiction : "Les patchs en continu vont permettre de complètement canaliser le besoin physique et à partir du moment où il n'y a plus de besoin, parce que l'on parle vraiment de besoin par rapport à la nicotine, on est déjà confortable. Quand on arrête une addiction dans le confort, on concentre son énergie sur la dépendance comportementale, sur toutes les habitudes, les rituels, la gestuelle. On se concentre aussi sur la dépendance psychique. C'est comprendre quelle émotion va amener à avoir envie de consommer. Dans l'arrêt, j'essaie réellement de travailler en consultation à garantir le confort au moment du sevrage et c'est cette expérience du confort qui permet de pérenniser l'arrêt. Sans substitut, c'est difficile et bien souvent, c'est ça qui fait que les gens reprennent.”
2) Ne pas avoir peur du surdosage
Souvent, les fumeurs ne passent pas par un professionnel pour arrêter. Pourtant, il y a un risque de sous-dosage, qui peut mener à l’échec : "Sans voir un soignant, on peut aller directement à la pharmacie, mais ce ne sera pas remboursé. Les pharmaciens peuvent être des guides dans la prescription. Sinon, on peut se tourner auprès de tous les médecins, des infirmières, des sagefemmes, des kinés, des dentistes. Tous ces professionnels peuvent faire une prescription de substitut. Les préconisations actuelles, je crois qu'il ne faut pas avoir peur de le dire, elles sont en dessous des besoins des patients. Bien souvent, quand il y a des rechutes après un arrêt sous patch, c’est que les dosages ont été trop faibles. Il ne faut pas avoir peur d'un surdosage, les gens craignent ça alors qu'en réalité, ce qui met en échec, c'est le sous dosage. Un surdosage en nicotine, il peut arriver avec 5 ou 6 patchs, mais ça va donner des envies de vomir, un mal de crâne, mais qui vont passer en 30 minutes. Alors qu'un sous-dosage, il donne l'impression de ne rien avoir et on passe à côté de l'effet de confort qui est censé être là avec les patchs. Cela a souvent pour conséquence que les gens reprennent la cigarette ou sont en manque tout simplement, et du coup sont sur les nerfs.”
3) S’occuper les mains
Parfois, l’envie de fumer peut-être liée à l’habitude du geste. Contre cela aussi, Morgane Rude-Bache a des astuces qui permettent de détourner l’attention : "L'impulsion à consommer qui est associée au geste, on sait que ça dure quelques secondes. Ce qu'on va conseiller au moment où la personne va avoir envie de fumer, mais va vouloir essayer de ne pas consommer, ça va être soit de prendre une pastille, une gomme ou un substitut à ce moment-là et l'envie passera d'autant plus vite. Si ce n'est pas possible ou que ce n'est pas le projet à ce moment-là, ça va être de se lever, de changer d'endroit, d'aller boire un verre d'eau, de se faire une tisane, un thé. En général, le fait de s'hydrater est une des petites astuces qui permettent de passer bien des caps dans la gestuelle. Si les gens ont besoin d'avoir quelque chose entre les doigts, on va leur conseiller des activités manuelles : le crochet, le tricot, les maquettes, la peinture, le dessin... On arrive toujours à trouver un truc qui fait que les gens ont quelque chose entre les doigts et sont bien occupés à ce moment-là. Ça ne fonctionne pas pour le travail et c'est pour ça que dans ce cas-là, on recommande de se lever, d'aller prendre un verre d'eau, prendre une gomme, une pastille, ça permet de bien faire passer l'envie.”
4) Pratiquer des activités déstressantes
Le docteur Rude-Bache conseille également de lutter contre le stress, et pour cela, elle recommande de pratiquer une activité physique. En effet, faire du sport augmente les chances d’arrêter définitivement de fumer : “Tout ce qu'on peut mettre en place pour éliminer le stress va être salutaire, donc l'activité physique permet d'augmenter les chances d'arrêt à six mois, réduit l'anxiété et les symptômes potentiels de dépression et ça permet d’être vraiment plus confortable. L'activité physique vaut pour toutes les pathologies, y compris en addictologie et dans l'arrêt du tabac. Le fait d'ajouter de l'activité physique régulièrement, au moins 2 ou 3 fois par semaine à raison de 30 à 45 min intensives, c'est optimal. Si les gens font déjà de l'activité physique, ils peuvent majorer un peu.” Pour gérer les émotions provoquées par l’arrêt du tabac, d’autres pratiques peuvent aider : “Tout ce qui va être pratique de méditation, de pleine conscience, de relaxation, de sophrologie, de yoga, bien sûr, a un impact sur la gestion des émotions.”
5) Ne pas se limiter à réduire les quantités
Certaines personnes décident de limiter leur consommation de tabac, mais, pour la tabacologue, cela n’est pas une solution : “Il y a des gens qui vont chipoter, rester sur des petites quantités de cigarettes et qui vont considérer que ce n'est pas fumer. C'est dramatique. On sait que l'impact du tabac n'est pas tant lié à la quantité fumée, mais à la durée pendant laquelle on fume. Quelqu'un qui a fumé, toute sa vie, une cigarette par jour, c’est plus dangereux que s'il était resté à 20 cigarettes durant deux ans seulement. Ce qu'il ne faut pas oublier aussi avec le tabac, c'est que ça reste une solution à une souffrance ou à un problème qu'on ressent et à ce moment-là, la nicotine va générer de la dopamine qui va faire ressentir un plaisir. C'était ce dont on avait besoin à ce moment-là. Au début, c'est pour soulager quelque chose. Et après, on est dans la maladie, on est dans l'addiction et on est clairement victime de la nicotine, quand on est fumeur.”
La motivation n’est, selon elle, pas un moteur suffisant dans bien des cas. Elle insiste donc sur l’importance des substituts nicotiniques dans le processus : “Il faut en effet qu’il y ait un minimum de moteur, ce n’est pas tant la motivation qui va avoir un impact sur la réussite et le maintien de l'arrêt. C'est surtout la qualité de substitution, c'est-à-dire dans quelle mesure la personne va être confortable physiquement pour arrêter. Il faut respecter scrupuleusement la réduction de dose parce que c'est ce qui va permettre de saturer les récepteurs et essentiellement de faire en sorte qu'ils se ferment progressivement. Si la personne, physiquement, n'est pas confortable, si ses récepteurs crient famine, toute l'énergie va être mise là-dedans et c'est dommage. On voit les gens en souffrance dans leurs arrêts, on voit souvent les gens arrêter puis reprendre. Certains mésestiment la place de la substitution nicotinique, et c'est dramatique quand on comprend la puissance de la nicotine. Je ne recommande pas aux gens de rester dans la douleur. Si quelqu'un a mal, je lui conseille de prendre un antidouleur. Au même titre, la substitution à sa place.” Si vous souhaitez arrêter de fumer, les informations sur les substituts, les professionnels de santé qualifiés et les conséquences du tabac sont accessibles sur le site Tabac Info Service.
