Six aliments d'automne pour préparer l'hiver

Fête de la Citrouille / © F3 Centre-Val de Loire/N.Lemaire
Fête de la Citrouille / © F3 Centre-Val de Loire/N.Lemaire

Ça y est, l'automne s'est bien installé et avec lui son lot de fatigue, de virus et autres désagréments dont on se passerait bien. Voici six aliments à consommer sans modération pour bien préparer l'hiver

Par Elsa Cadier /Carole Ponvert

Manger pour rester en forme oui, mais équilibré

Comme chaque automne, notre corps ressent le changement de saison : baisse de luminosité, perte d'énergie, moral dans les chaussettes (qu'on a enfilé à nouveau, parfois à reculon), libido à zéro pour certains, ou besoin de plus de sommeil... Tout ces symptômes ressemblent bien à une dépression saisonnière et sont dûs aux changements de rythme de la rentrée, aux variations de températures, aux modifications alimentaires, à la diminution de la luminosité et aux jours qui raccourcissent. Pour lutter contre cette morosité ambiante, allons chercher magnésium, vitamine C, B,D, E, calmium, fer, antioxydants, sélénium, zinc et caroténoïdes (bêta-carotène) dans les aliments de saison. 

Les champignons

Quel meilleur moment que l'automne pour consommer les champignons qui regorgent dans nos forêts ! Coulemele, cèpes, girolles,... ils sont riches en oligo élements et favorisent les défenses immunitaires, ainsi que le bien-être intestinal. Les champignons apportent des minéraux (à hauteur de 10% de la matière sèche) et surtout du potassium, qui participe activement à la protection contre l’hypertension artérielle. Et pour ceux qui ne les affectionnent pas plus que ça, dommage, mais ils peuvent toujours trouver d'autres occasions de se promener en forêt. 
Champignon / © Photo Yves Richard
Champignon / © Photo Yves Richard

Les lentilles riches en fer

De la famille des légumineuses, les lentilles sont riches en minéraux, notamment en fer, magnésium, phosphore et potassium, et contribuent à couvrir les besoins quotidiens. Au même titre qu’elles représentent une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B9 et B1 (mais attention, les lentilles sont thermosensible, la cuisson prolongée entraîne une perte importante de cette dernière).

Leur teneur en antioxydants représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment. On peut en plus consommer local avec les lentilles du Berry. Introduite dans les années 1950, la lentille verte du Berry (Label Rouge) a vite trouvé ses lettres de noblesses dans la région Centre-Val de Loire. Bien adaptée aux terres superficielles et au climat tempéré, cette culture a été à son apogée dans les années 1980. Avec près de 7500 hectares de lentilles cultivées, le Berry représentait alors 70% de la production française.
Lentilles vertes du Berry / © France 3 Berry
Lentilles vertes du Berry / © France 3 Berry


Les potimarron, courges et citrouilles, les légumes magiques

De la famille des cucurbitacés (sympa à prononcer) le potimarron est aussi surnommé « le légume magique ». Non pas qu'il grandit à vitesse grand V à l'instar des haricots magiques de Jack, mais il est une véritable mine d'or alimentaire, nutritionnelle et même curative. Potimaron, courge, giromon et citrouille, ils font tous partis de la même famille et sont exceptionnellement riches en vitamines A, C, D, E et en oligo-éléments (phosphore, calcium, magnésium, fer, potassium, silicium, sodium). Ils contiennent en plus de nombreux acides aminés essentiels, des acides gras insaturés, des amidons et des sucres naturels… Leur teneur en bétacarotène (deux fois plus que dans les carottes) en fait un aliment de prédilection pour la beauté du teint et la santé de la peau. Alors pas d'hésitation !
Fête de la Citrouille / © F3 Centre-Val de Loire/N.Lemaire
Fête de la Citrouille / © F3 Centre-Val de Loire/N.Lemaire

Variation locale : la citrouille de Touraine ou cucurbita pepo est une variété ancienne visible au Chateau de Rivau en Eure-et-Loir (mais originaire, comme son nom l'indique, de Touraine). La plante est coureuse (tiges rampantes pouvant dépasser 5 à 6 mètres de long), avec des feuilles vert foncé parsemées de quelques taches grisâtres, très grandes et peut facilement entrer dans la composition de potages ou de confitures. 

Le brocoli

Ce parent du chou-fleur est gorgé de calcium (93 mg pour 100 g, soit plus ou moins 10% des besoins journaliers), de vitamine C (110 mg pour 100 g, soit 100 % des besoins journaliers) et de vitamine E. Il est idéal pour ceux qui n’aiment pas les laitages et qui veulent éviter les carences. 


Les noix

Les noix font partie de la famille des « fruits à écale ». L'apport de ce fruit est important en oméga 3 et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Mais attention à ne pas s'empiffrer : elles sont très caloriques (560 calories pour 100gr). Pas plus d'une poignée par jour, nous dit notre experte Carole Ponvert.

La filière noix dans la région a été relancée en 2011 dans le Loir-et-Cher, mais les premières récoltes n'auront lieu qu'en 2017. Pensez aussi à l'huile de noix : il existe une demi-douzaine d’huileries artisanales en région Centre, ainsi que deux entreprises qui fabriquent de l’huile de noix à l’échelle industrielle.

Les pommes 

Elles sont riches en fibres et en anti-oxydants et pauvres en calories. Elles contiennent de nombreuses vitamines qui se trouvent essentiellement dans la peau et des sels minéraux : potassium, magnésium, phosphore... Alors comme dirait Jacques Chirac : mangez des pommes !

Dans notre région, on recence plus d’une quarantaine de variétés anciennes ou locales. La plupart, spécifiques à un département, voire à quelques communes, sont cultivées de façon limitée. Elles ne sont pas commercialisées de façon régulière, mais suscitent un intérêt chez les consommateurs (dont les locavores) et chez quelques producteurs. 
 

Une recette locale d'automne : la soupe aux lentilles du Berry

Pour quatre personnes, temps de préparation : 30min, temps de cuisson : 50min

Les ingrédients :

  • 150 gr de lentilles
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon tranché
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 2 tomates coupées en dés
  • 2 cuillère à soupe de gingembre frais
  • 2 cuillères à café de cumin en poudre
  • 2 cuillères à café de coriandre
  • 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet
  • 25 cl de jus de tomate DE JUS DE TOMATE,
  • 1 jus de citron JUS DE CITRON,
  • 6 feuilles de coriandre frapiche hachée
  • Sel, poivre (cayenne, noir en grain)

Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, l'ail et les tomates dans l'huile 6 minutes en brassant occasionnellement. Ajouter le gingembre, le cumin et la coriandre. Cuire 4 minutes en brassant. Incorporer le bouillon, le jus de tomate et le jus de citron. Amener à ébullition. Baisser le feu, couvrir.
Laisser mijoter 40 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Assaisonner au goût avec le poivre de Cayenne, le sel et le poivre. Retirer la soupe du feu et laisser refroidir 10 minutes. Réduire la soupe en purée à l'aide d'un robot culinaire. Servir immédiatement dans des bols individuels. Parsemer chaque portion d'un peu de coriandre.

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