Journée nationale du sommeil : comment retrouver l’apaisement grâce à une bonne hygiène de vie

Ce vendredi 18 mars a lieu la 22e édition de la journée nationale du sommeil. Une problématique récurrente pour la moitié des Français. En Alsace, les professionnels de santé se mobilisent.

On ne le dira jamais assez : le sommeil dont c'est la journée nationale ce 18 mars est l’un des marqueurs les plus importants de notre santé morale et physique. Face aux bouleversements de nos modes de vie et à la crise sanitaire, cette problématique est plus que jamais d’actualité, avec un Français sur deux concerné. 

A Haguenau, le centre du sommeil « Respire » est pris d’assaut. Il est dirigé par le Docteur Marc Pfindel. Ce dernier a longtemps été médecin généraliste. Pendant des années, il a constaté lors de ses consultations une aggravation des problématiques liées au sommeil.

Au vu de son expérience, il a fini par se dire que les somnifères n’étaient pas la bonne réponse. "C’est une mauvaise solution à un vrai problème", résume-t-il. Alors il y a 12 ans, il devient somnologue. Son objectif : répondre à cette problématique dans sa globalité. Et ça n’est pas simple.  

Une phase d’endormissement qui s’allonge avec l'âge 

Chacun passe en moyenne un tiers de sa vie à dormir, même s’il y a évidemment les gros et les petits dormeurs. Une certitude : plus on vieillit, plus on met de temps à s’endormir. A 20 ans, on s’endort en 20 minutes; à plus de 60 ans, il faut en moyenne 40 minutes pour tomber dans les bras de Morphée. Et les cycles changent en fonction de l’âge, le rythme de sommeil également.

C’est un phénomène tout à fait naturel. Les enfants comme les personnes âgées sont des couche-tôt et des lève-tôt. A l’adolescence en revanche, bouleversements hormonaux obligent, la tendance s’inverse totalement. On se couche naturellement très tard… et on se lève tard !

Les spécialistes n’ont de cesse de le répéter : un bon sommeil, c’est d’abord une bonne hygiène de vie. "C’est ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil, rappelle Marc Pfindel. C’est la base."

D’abord, on évite de faire du sport le soir. Même si c’est plus facile à dire qu’à faire car avec nos journées ultra-chargées, c’est souvent en fin de journée que l’on trouve du temps pour se consacrer à une activité physique. A éviter également : l’alcool, les bains chauds (la température corporelle doit baisser pour s’endormir), et surtout les écrans, à bannir absolument une heure et demi avant de se mettre au lit. A cause de la lumière bleue. Elle désorganise complétement le taux de mélatonine. "Autant dire que nos vies actuelles ne favorisent pas vraiment ces quelques principes de base."

Le sommeil des nourrissons, lui, est spécifique. "Et il faut arrêter de mettre la pression aux parents. Il est tout à fait normal qu’un bébé se réveille plusieurs fois par nuit, à la fin de chaque cycle de sommeil. Qu’il pleure s’il n’arrive pas à se rendormir seul. Avec le temps, il apprend. Les parents doivent aussi lâcher prise. C’est un parcours parfois difficile."

Des répercussions importantes sur la santé  

Tension, surpoids, problèmes cardiaques, dépression… la liste est longue lorsque l’on commence à se pencher sur les conséquences du manque de sommeil. Mais attention à ne pas tout mélanger. La dépression par exemple : cause ou conséquence ?

"C’est un peu l’histoire de l’œuf et de la poule. Une sorte de cercle vicieux. Une grosse dépression engendre inévitablement des problèmes de sommeil importants, mais l’inverse est vrai aussi. Lorsque l’on ne dort pas assez, on peut sombrer peu à peu dans un état très anxiogène, quasi-dépressif."

La crise sanitaire, les confinements n’ont rien arrangé. Les troubles anxieux se sont accrus. Le manque de sommeil aussi. Mais cela fait des décennies que les Français perdent progressivement des heures de repos indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En 30 ans, le temps moyen de sommeil est passé de 8 heures à 6h30. "C’est énorme. Et ces cinq dernières années, les insomnies sont en hausse de 10% chez mes patients." Certains sont hospitalisés 48h à la clinique Sainte-Odile, à Haguenau, au sein du centre Respire, qui compte 12 lits. Objectif : faire un vrai bilan. Au menu : agenda du sommeil, actimètrie, polygraphie ventilatoire, polysomnographie, tests de vigilance, explorations fonctionnelles respiratoires (EFR)... De quoi repartir sur de bonnes bases !

Halte aux injonctions et à la pression

Le sommeil est devenu la variable d’ajustement de nos vies modernes. Alors qu’il est la clé d’une bonne santé et d’un équilibre nerveux durable. Les trajets domicile/travail à rallonge, l’éclairage, le stress, tout est là pour le chahuter. A chacun de le préserver. En même temps, il n’est pas utile de se mettre une pression permanente.

"Une mauvaise nuit n’a jamais tué personne. Et plus on se couche en se disant il faut que je dorme, moins le sommeil arrive." Halte aux injonctions, donc. Il est normal de mal dormir lorsque l’on traverse de gros bouleversements, un deuil, un licenciement, une maladie, une séparation. On ne peut pas être heureux et serein en permanence, "C’est une illusion qui fait beaucoup de mal".