Marathon de La Rochelle 2023 : quel entrainement et préparation physique dois-je suivre avant la course ?

Deuxième plus grand marathon de l'Hexagone derrière celui de Paris en nombre de participants, le marathon de La Rochelle demande une condition physique irréprochable. Un mois avant le début de l'évènement, Hamid Belhaj, ancien champion de France de la discipline et le docteur Romain Pinsonneau, médecin du sport, nous donne quelques conseils.

Dans un mois, les rues de La Rochelle vont être foulées par des milliers de marathoniens. Course mythique de 42,195 km, le marathon exige une préparation physique exemplaire, pour les novices comme pour les athlètes confirmés.

Un entraînement minutieux

Les adeptes du marathon le savent, une préparation réussie facilite grandement sa foulée le jour de la course. "Pour les adeptes, huit à dix semaines d'entraînements conviennent afin d'être prêt pour un marathon", estime Hamid Belhaj, champion de France du marathon en 2009 et aujourd'hui coach sportif. "Quant aux débutants, six mois d'entraînements à hauteurs de deux à trois séances par semaine me paraît idéal".

Ce quinquagénaire originaire de Rochefort (Charente-Maritime), mordu de marathon, sait mieux que quiconque la méthode d'entraînement idéale. "Je fais trois semaines de travail et une semaine de récupération. Durant ces trois semaines, il faut faire une séance de seuil — permet de courir plus vite (NDLR) —, une sortie longue distance et une sortie où l'on est en vitesse maximale".

"Préparer son organisme"

Pour les coureurs qui veulent se lancer pour la première fois dans un marathon, il est recommandé d'entamer les premières séances "trois à quatre mois avant l'échéance", selon le docteur Romain Pinsonneau, médecin du sport installé au Centre médico-sportif rochelais. "Des séances de vélo et de natation sont aussi les bienvenues lors des premiers jours d'entraînement", ajoute-t-il.

La première étape afin de préparer un marathon est l'étape médicale. "Le marathon, c'est une distance pas anodine. Il faut préparer son organisme et donc savoir quel est l'état de santé de la personne", précise le docteur Pinsonneau.

Prudence est mère de sûreté, un accident cardio-vasculaire peut arriver à n'importe quel coureur, même pour les plus habituées aux longues distances. Récemment, une femme est décédée d'un arrêt cardiaque lors de l'endurance Trail du festival des Templiers, qui avait eu lieu à Millau (Aveyron).

VIDÉO - Les bons conseils de Rachid Belhadj

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Le marathonien Hamid Belhaj vous apporte ses (bons) conseils pour la bonne préparation du prochain Marathon de La Rochelle qu ise déroulera le 26 novembre prochain. • ©France Télévisions

La dernière semaine, un moment fatidique

Durant les semaines d'entraînement, de courtes sorties fractionnées sont bons "pour le cœur, les poumons, le sang et les muscles. Ces exercices améliorent grandement le système musculaire du corps", indique ce médecin du sport, basé à La Rochelle. Il faut ajouter à cela "une sortie longue, de 12 à 15 km, et des sorties lentes dans le but d'entraîner ses graisses pendant l'effort".

Bien dormir est essentiel.

Dr Romain Pinsonneau

Médecin du sport, basé à La Rochelle

À l'approche de l'évènement, il est inutile de faire une course de 40 km de manière quotidienne. C'est à ce moment de la préparation où la récupération, l'hydratation et le respect du régime alimentaire deviennent cruciales.

Bien évidemment, le tabac, l'alcool et l'excès de gras sont à bannir. Autre donnée majeure, celle du sommeil. Toujours selon le docteur Pinsonneau, "la dernière semaine avant la course, bien dormir est essentiel", le manque de sommeil pouvant affecter profondément votre effort.

Marathon ou non, il est important de consulter un médecin quelle que soit votre condition physique ou votre âge.

>>> France 3 Poitou-Charentes vous propose un émission spéciale EN DIRECT du marathon de La Rochelle, le 26 novembre 2023. A voir, à la TV et sur le WEB.