Tout, ou à peu près tout a été raconté à propos de l’échauffement. Des théories les plus sérieuses aux plus farfelues. Il faut donc remettre les choses à plat. Voici nos conseils concernant l'échauffement si vous pratiquez le jogging.
Autant le dire tout de suite : non, il n’y a pas besoin de s’astreindre à une longue et fastidieuse séance d’échauffement lorsqu’on veut courir pour simplement se faire plaisir. À un rythme peu soutenu, sans essoufflement.
Votre mise en route sera tellement progressive que votre corps va tranquillement monter en température, vos muscles et vos tendons vont se mettre en action.
Cependant, si vous commencez ou recommencez le sport, il peut être intéressant d’effectuer quelques mouvements de flexion pour augmenter votre rythme cardiaque avant le départ. Ainsi, vous débuterez votre footing avec une fréquence déjà plus haute qu’au repos et qui vous fera vous rapprocher de la sudation.
Comme vous êtes là pour vous faire plaisir, entretenir votre corps, favoriser la bonne santé, ne vous focalisez pas sur votre allure de course. Allez-y doucement. Concentrez-vous sur votre respiration. Il faut que tout reste fluide et sans (trop) de difficulté. Et surtout sans douleur. La machine doit doucement se mettre en route. Si vous la ménagez et lui faites faire de l’exercice avec délicatesse, elle vous le rendra au centuple.
Mon niveau me permet un effort plus intense…
Sans détour : oui, il faut s’échauffer correctement si votre niveau de course à pied est suffisant pour envisager de travailler dans les moyennes et hautes intensités, sur des temps de course relativement courts (1 heure). La mise en œuvre de ces plages de travail se faisant peu de temps après le départ. Il faut donc que votre corps soit préparé à produire l’effort.Pour cette catégorie de coureurs, le travail se concentre sur les segments inférieurs. Muscles et tendons concernés seront les plus sollicités.
Première chose : il faut impérativement oublier les étirements qui ont longtemps consisté à tirer comme des fous sur ses pointes de pied en maintenant les jambes droites, à faire des fentes avant ou latérales jusqu’au maximum, et ce pendant 20 ou 30 secondes… Des mouvements qui provoquent des douleurs, des brûlures derrière les genoux ou à l’intérieur des cuisses. Autant d’exercices insensés qui ne servent qu’à abîmer les fibres et fragiliser les muscles. Et produire des acides avant même d’avoir commencé ! On a même vu des sportifs se déchirer à l’échauffement tellement ils suivaient ces plans d’échauffement avec application… Stupide.
L’échauffement des lignes musculaires et tendineuses doit se faire en douceur et progressivement. Une des meilleures gestions reste la balistique. En prenant par exemple un appui de la main gauche à hauteur de hanche tout en balançant sa jambe droite d’avant en arrière, en montant progressivement de plus en plus haut. Le mouvement est complet car l’avant et l’arrière de la jambe sont concernés. L’avantage est que les étirements durent quelques micro-secondes à chaque mouvement de balancier. Sans rien abimer. Mais tout est mis en éveil. Étirement bref-relâchement immédiat. Les études démontrent qu’il s’agit de la meilleure approche. Non traumatique. Deux minutes sur chaque jambe. À faire 2/3 fois ou plus si vous en sentez le besoin.
Ensuite, les flexions-extensions des jambes (par séries de 10), vont permettre à votre cœur de monter en fréquence. Prenez un appui avec vos mains pour être plus à l’aise. Espacez vos séries de 30 secondes. 5 séries sont un minimum.
Lorsque vous commencez votre entraînement, vous pouvez réserver les 15 premières minutes à une montée en puissance. Car le travail spécifique à des fréquences plus intenses ne dure pas. Tout tiendra en 1 heure. Passé cette phase de 15 minutes, vous pourrez vraiment commencer votre travail ciblé.
En résumé
En résumé, oui, il faut s’échauffer avec application avant une compétition sportive ou un entraînement soutenu. Car toutes les lignes musculaires et tendineuses, et bien sûr le cœur, vont être immédiatement sollicités après le top départ ou le coup d’envoi. Vous devez être chaud, avec une fréquence cardiaque déjà bien augmentée pour être tout de suite efficace et capable de produire des efforts avec une rapidité d’exécution certaine. La compétition n’observe pas de « période de chauffe ». Une finale olympique de 100 mètres requiert une séance de réveil musculaire puis un échauffement progressif qui vont prendre près de deux heures ou plus !Mais non, il n’est pas nécessaire de s’échauffer avant de partir trottiner 30 ou 40 minutes pour se faire plaisir le samedi matin. Le rythme lent et l’écoute de votre corps seront suffisants pour ne pas vous blesser. Au mieux ferez-vous quelques flexions pour faire monter vos pulsations, mais rien de plus n’est nécessaire.
Bonne course !
