Une vague de chaleur s'est installée en France, et plus particulièrement en Alsace depuis le 8 juillet 2023. Avec de telles températures, il est difficile de passer une bonne nuit. Pour mieux dormir, des médecins du sommeil vous donnent sept conseils.

Une chaleur étouffante s'est installée dans toute la France depuis ce 8 juillet 2023 et devrait durer jusqu'en milieu de semaine. En Alsace, les températures ont flirté localement avec les 37°C à l'ombre dans plusieurs communes. Météo France prévoit encore 36°C ce mardi 11 juillet.

Les températures minimales, de leurs côtés, ne baisseront pas en dessous de 20°C avant jeudi. Il est donc difficile de rafraîchir sa chambre à coucher avant de trouver le sommeil. Les médecins du sommeil Benjamin Duval et Marc Pfindel donnent leurs conseils pour mieux dormir lorsqu'il fait chaud.

1. Une douche fraîche mais pas glacée

Avant de rejoindre son lit douillet, il convient de prendre une douche fraîche ou tiède, mais pas glacée. Une eau trop froide pourrait provoquer une accélération du rythme cardiaque causant une hausse de la température corporelle. Un bain ou une douche chaude est à proscrire. "On pense qu'un bain chaud va nous détendre avant d'aller se coucher, mais ce n'est qu'une idée reçue. En été comme en hiver, il vaut mieux une douche fraîche ou tiède pour ne pas retarder l'endormissement", précise le docteur Benjamin Duval.

2. Aérer lorsque les températures baissent

Pour pouvoir mieux respirer et rejoindre les bras de Morphée plus rapidement, il est conseillé d'aérer lorsque la température extérieure est inférieure à celle de notre chambre. Il faudra donc vous munir d'un thermomètre. Après avoir ouvert ses fenêtres la nuit ou tôt le matin, il est recommandé de les fermer la journée, tout comme les volets, pour maintenir la fraîcheur à l'intérieur.

Pour ceux qui ne sont pas sensibles au bruit, vous pouvez mettre votre ventilateur en route avec des bouteilles d'eau glacées à l'arrière de l'appareil pour apporter de la fraîcheur. "Il est aussi possible de mettre des serviettes mouillées sur des chaises autour du lit", indique le docteur Pfindel. 

3. Privilégier les repas froids et légers

Pour vos dîners, il va falloir vous limiter. Pour les médecins du sommeil, il est préférable de manger un repas léger, pauvre en glucide et de préférence froid pour ne pas augmenter la température du corps. Autant dire que la soupe chaude est à proscrire. "Pour bien dormir il vaut mieux privilégier les sucres lents, comme le riz ou les pâtes. Avec la chaleur, une salade de riz peut être une bonne option", explique Marc Pfindel. Il est aussi conseillé de manger tôt dans la soirée. La digestion augmente la température corporelle.

4. Des boissons fraîches plutôt qu'un thé chaud

Même si le thé peut avoir un effet positif sur la sudation en été, il est déconseillé de boire une boisson chaude avant d'aller dormir lors des fortes chaleurs. "Le corps effectue une baisse lente et progressive de sa température de 19h jusqu'au petit matin, il faut donc éviter de le réchauffer durant cette période", explique Benjamin Duval. Le mieux est de privilégier l'eau tempérée ou fraîche, mais pas glacée. 

5. Ne pas boire d'alcool

Pour les deux médecins du sommeil, il ne faut surtout pas boire d'alcool lorsque la température est élevée. Même si avec les fêtes estivales la tentation est grande, si vous voulez bien dormir, préférez les boissons sans alcool pour vous hydrater.

6. L'activité physique de préférence avant 18h

Même si le temps manque, il vaut mieux faire du sport le matin ou à la pause de midi. L'effort physique augmente la température du corps et il est difficile de la faire redescendre lorsque l'on veut aller se coucher. L'idéal est de ne pas faire d'activité physique après 18h pour laisser au corps le temps de réguler sa température. 

7. Respecter ses horaires de sommeil habituels

Avec le soleil qui se couche plus tard, il est tentant de vouloir repousser l'heure de coucher. Même lors des fortes chaleurs, et si cela est possible, il vaut mieux aller au lit à l'heure habituelle pour ne pas perturber son horloge biologique et son cycle de sommeil. 

Pour éviter de s'endormir trop tard, il est conseillé de s'éloigner des écrans 1h30 avant de s'endormir. Toutefois, les écrans ne sont pas tous les mêmes. "Les téléphones et les tablettes ont des lumières bleues qui se rapprochent de la lumière produite par le soleil. Cela peut donc dérégler notre sommeil", indique Marc Pfindel.

Si vous n'arrivez toujours pas à bien dormir après avoir appliqué tous ces conseils, vous pouvez toujours faire une sieste pour vous remettre d'aplomb. Pas plus de 30 minutes et seulement en début d'après-midi pour ne pas perturber votre sommeil du soir.