Troubles du sommeil, insomnies ou nuits agitées : quatre conseils pour mieux dormir

Plusieurs études en attestent, les Français dorment mal. Pourtant, il existe des astuces pour profiter d’un sommeil récupérateur. À l’occasion de la journée internationale du sommeil, le 17 mars, Caroline Joutotte, psychothérapeute, installée à Pau nous livre ses conseils.

Difficultés à trouver le sommeil. Nuits blanches, réveils inopinés, selon de nombreuses études, les Français ont bien du mal à trouver un repos réparateur. En 2017, nous dormions en moyenne 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans, à en croire l’Institut national de la santé et de la recherche médicale.
La situation aurait empiré depuis l’épidémie de Covid-19. À l’occasion de la 23e Journée du sommeil ce vendredi 17 mars, une enquête OpinionWay (1) révèle que près de 6 Français sur 10 connaissent des difficultés pour s’endormir. En 2021, ils étaient 4 sur 10.
Alors que faire ? Si certains troubles comme l’apnée du sommeil nécessitent de consulter un médecin, d’autres peuvent être soulagés en adoptant de nouvelles habitudes.

Le stress, ennemi numéro 1 des nuits apaisées

Caroline Joutotte est spécialiste des troubles du sommeil et de l'insomnie. La psychothérapeute est installée à Pau. " Les gens se trouvent souvent dans des impasses. Je récupère des personnes dans un désespoir complet qui ont généralement quinze, vingt ans d’insomnie, car elles ne savent plus comment faire".
Selon elle, le stress et les tensions accumulés durant la journée seraient à l’origine de nos nuits blanches. "La vie actuelle fait que la conjoncture n’est pas optimale pour bien dormir. Au travail, on passe de plus de temps derrière ses écrans et on prend moins de temps pour soi, il a aussi la peur de la maladie, le pouvoir d’achat qui baisse, c’est un stress permanent".  La thérapeute qui reçoit davantage de femmes, essentiellement des mamans dans son cabinet, a écrit un livre (2) dans lequel elle préconise ses conseils. Il faut, pour commencer, par bien écouter son corps.

On a entre 10 minutes et un quart d’heure entre le moment où l’on commence à bâiller et le moment où l’on peut s’endormir. Il ne faut pas rater le coche ! 

Caroline Joutotte, spécialiste des troubles du sommeil et de l'insomnie 

Rédaction web France 3

Écouter son horloge biologique

Garder un rythme régulier est important. Votre esprit trouvera toujours une excuse pour ne pas aller se coucher. "Au lieu de passer du temps avec un carré de chocolat devant la télévision ou se coucher tardivement par souci d’avoir une vie sociale, il faut au contraire se coucher dès que l’envie et la fatigue se ressentent".

Bien dormir, c’est aussi bien se réveiller. Caroline Joutotte conseille de mettre un réveil 10 minutes avant l’heure de se lever, afin de préparer le corps au changement de rythme. Le réveil doit être doux et respectueux pour ne pas provoquer de traumatismes sur l’organisme. On relève trois traumatismes détaille la psychothérapeute.

"Il y a d'abord le traumatisme auditif par le bruit du son aigu du réveil. Il faut éviter la sonnerie 'dring dring'.  Quand vous demandez à votre cerveau de passer de trois pulsations par seconde, quand il est au repos, à plus de trente quand le réveil sonne, le traumatisme cérébral est brutal. Sans parler du traumatisme visuel. Le fait d’allumer la lumière après avoir été dans le noir complet est agressif".

Les écrans, bête noire

Qu’il s’agisse de la télévision ou des portables, il faut savoir les utiliser à bon escient. Les éteindre une heure, une heure et demie avant de se coucher, reste l’une des principales recommandations.

Faire la pause-café idéale

Régulièrement, les journées de travail sont rythmées par une pause-café pour décompresser et bien se reconcentrer. Mais, note Caroline Joutotte, elles sont souvent contre productives. "On fait l’inverse de ce que l’organisme souhaiterait. Le cerveau vous demande de ralentir, mais en lui proposant un café, une cigarette ou une discussion avec des collègues, vous continuez d’accélérer son rythme". Résultat, ces petits moments jugés conviviaux et de bien-être peuvent générer des difficultés à s’endormir.

"Il est plutôt conseillé de fermer trente secondes à une minute les yeux toutes les deux heures, cela permet de couper la communication cérébrale et d’être ensuite plus productif ultérieurement".

Bien dîner

L’alimentation joue un rôle capital dans les troubles du sommeil. Un menu trop riche, pris tardivement peut perturber l'endormissement et être source de réveil. Certains aliments sont aussi plus difficiles à digérer que d’autres. La digestion augmente la température du corps. Or, pour bien s'endormir, la température doit baisser. 
Le dîner doit donc être composé de légumes. Ils sont gorgés d’eau et permettent de ne pas être déshydraté. Il faut éviter les pâtes et les pommes de terre et privilégier les légumineuses associées à des protéines. L'alcool, trop stimulant, est également déconseillé.

Il faut aussi éviter certains desserts et notamment le sucre qui empêche la sécrétion de la mélatonine, autre hormone du sommeil. 

(1) Sondage OpinionWay pour INSV/MGEN – Enquête sommeil 2023, réalisée du 2 au 12 décembre 2022 auprès de 1 004 personnes représentatives des Français âgés de 18 à 65 ans.

(2) Les causes cachées des troubles du sommeil et de l’insomnie-conseils et solutions simples et naturelles de Caroline Joutotte aux éditions Vérone