Théoriquement, il faut éviter de faire du sport quand le thermomètre indique plus de 30 degrés. Mais beaucoup de sportifs ne résistent pas à s'entraîner malgré la canicule par besoin, par plaisir aussi. Maxime Valet, médecin du sport au CREPS de Toulouse et médaillé en équipe de France paralympique d'escrime, nous livre ses conseils.
Théoriquement, il faut éviter de faire du sport quand le thermomètre indique plus de 30 degrés ou bien s'installer dans une salle climatisée. Mais beaucoup de sportifs ne résistent pas à s'entraîner à l'extérieur par besoin, par plaisir aussi. Maxime Valet, médecin du sport au CREPS de Toulouse et médaillé olympique en escrime, nous livre ses conseils.
1. Décaler les horaires d'entraînement
Au CREPS, en cas de forte chaleur comme ce qu'on vit en ce moment, on demande à nos athlètes de s'entraîner plus tôt le matin ou plus tard le soir quand les températures baissent. On espère qu'elles baissent... Tout dépend des rythmes de vie de chacun mais c'est vrai que les températures sont plus fraîches le matin.
Le soir, avant que les températures ne descendent vraiment, ça fait tard. Et l'avantage du matin, c'est qu'on est moins fatigué donc il y a moins de risques de déshydratation et de faire un malaise à cause de la chaleur. On peut plus facilement chuter notamment en cas de fatigue due aux fortes chaleurs.
2. Boire plus et manger léger
Il faut boire plus, augmenter les apports et avoir une alimentation adaptée, à savoir un peu moins riche. Mais il faut garder quand même des apports alimentaires corrects. Le danger quand il fait chaud, c'est qu'on a moins faim, on a tendance à moins manger. Or pour faire du sport, il faut un apport énergétique suffisant.
Il vaut mieux éviter tout ce qui est lipides, la nourriture plutôt lourde et grasse. Mais on préconise de garder les féculents et bien sûr les fruits et légumes. C'est en plus la bonne saison pour en manger, il faut en profiter.
3. Prévoir des temps de pause
Je recommande de prévoir des temps de pause, d'essayer d'en prendre plus ou d'en prendre tout court quand on n'a pas l'habitude d'en avoir... Il faut penser à privilégier les endroits frais pour se poser. On peut changer ses itinéraires si on court, par exemple, et préférer des trajets à l'ombre.
Ces pauses peuvent permettre de s'hydrater et de se rafraîchir, même si ce n'est pas toujours possible. C'est important de l'anticiper. C'est ce qu'on demande à nos athlètes au CREPS, d'entrer dans un gymnase ou dans un vestiaire, de se mettre un peu d'eau sur la tête voire sur les vêtements. L'objectif : diminuer la température du corps.
4. Adapter l'habillement
Il faut penser à adapter si possible l'habillement. Avoir des vêtements légers quitte à les humidifier pour avoir moins chaud. Il faut aussi bien sûr se protéger du soleil, la tête notamment et mettre de la crème solaire. Les coups de soleil sont mauvais pour la peau.
Pour certains sportifs comme les cyclistes qui pratiquent en montagne par exemple, il faut faire attention aux changements de températures liés à la vitesse et à l'altitude. Ils passent d'un effort très très important, quasiment maximum en montée avec de fortes températures à de la descente. Ils vont aller vite et avec la transpiration, ils peuvent prendre froid. Donc l'idée c'est de se couvrir.
5. Penser aux boissons de récupération
Quand il fait très chaud et qu'on boit beaucoup, ça peut être intéressant de prendre des boissons de récupération qui vont apporter des sels minéraux et des oligo-éléments. L'objectif est de se réhydrater correctement parce que l'eau plate, si on en boit trop, ne le permet pas.
C'est souvent une erreur de se dire : je vais boire 4, 5 ou 6 litres dans la journée. Si ce n'est que de l'eau plate, ce n'est pas si bon que ça. Au besoin, il faut y ajouter un peu de sirop et un peu de sel. Ce n'est pas terrible au goût mais pour la réhydratation, c'est meilleur.
5. Attention aux variations de température
Quand le temps est caniculaire, on a envie de plonger dans la piscine. Il vaut mieux y rentrer doucement, se mouiller la tête, la nuque, les bras avant. Globalement, il faut toujours faire attention aux gros écarts de température. Le corps a besoin de s'y adapter.
On connaît tous cette sensation quand on est dans un magasin climatisé en été avec une température assez basse, on a le sentiment qu'il fait froid. Et si on se retrouve dehors en plein soleil et qu'il fait 40°, on ne va pas être très bien pendant les premières minutes. C'est à ces écarts qu'il faut être vigilant.
6. Ne pas pratiquer tout seul
C'est le dernier conseil qui marche toute l'année : c'est important d'être accompagné. Si on a un malaise ou que l'on ne se sent pas bien, c'est utile d'avoir quelqu'un qui peut donner l'alerte.
