Avec les beaux jours qui arrivent, il est conseillé de revoir son alimentation. Un nutritionniste de l'équipe de rugby de l'ASM Clermont Auvergne nous explique les bons réflexes à adopter dans son assiette pour être en forme au printemps.
Le printemps est arrive 20 mars. Avec la venue des beaux jours c'est l’occasion d’alléger ses menus, afin d’être plus en forme. Stéphane Walrand est le nutritionniste de l’ASM Clermont Auvergne depuis 16 ans. Il est aussi enseignant-chercheur à l’Unité de nutrition humaine. Il explique pourquoi il faut au printemps changer son alimentation : « En hiver, on a tendance à manger des produits qui ont une forte densité d’énergie, pour des raisons de comportement et de proximité des produits. Au printemps, on recommence à manger des aliments qui ont une grosse densité nutritionnelle. On définit un aliment par sa densité d’énergie, la quantité d’énergie par gramme, et par sa densité nutritionnelle, la quantité de nutriments et la diversité de nutriments qu’il renferme. Quand on arrive au printemps, on voit sur nos étals à la fois une diversification des produits, surtout végétaux, et une augmentation du choix ».
5 fruits et légumes par jour
Parmi les nombreux conseils que le nutritionniste distille, les fameux 5 fruits et légumes par jour. « Il faut suivre les préconisations du Plan national nutrition santé et consommer 5 fruits et légumes par jour. C’est très important pour le maintien de l’état de santé. Quand on dit 5 portions, une portion est de la grosseur d’une pomme ou d’une orange. Il faut aussi mixer les couleurs. Un fruit ou un légume qui a une couleur différente montre qu’il renferme des vitamines variées. Or on a besoin d’une variété de légumes et de minéraux. Si on arrive à bien mixer les couleurs des fruits et légumes qu’on mange, on est tranquille » indique Stéphane Walrand. Mais attention, il ne faut pas pour autant se ruer uniquement sur les fruits. Le nutritionniste de l’ASM prévient : « Les légumes sont plus recommandés que les fruits. Avec les beaux jours, on a pourtant plus envie d’aller vers les fruits mais les légumes sont meilleurs. Ils ont plus de fibres, plus de microconstituants, plus de micronutriments et surtout, ils apportent moins de sucre. Dans les fruits, il y a beaucoup de fructose. Si on veut maintenir sa ligne, c’est mieux d’aller vers les légumes ».
Des légumes frais ou surgelés
Il précise : « Il est conseillé de choisir des légumes frais ou surgelés. Parfois, les légumes surgelés sont de meilleure qualité que les frais. Désormais, les cahiers des charges des producteurs de surgelés sont très stricts. Ils sont obligés de mettre leurs légumes en surgélation tout de suite après la cueillette. Les légumes en boîte sont moins à recommander car on chauffe beaucoup et il y a beaucoup de sel ». Mais doit-on privilégier les légumes crus ou cuits ? Stéphane Walrand répond : « Il vaut mieux manger les légumes les plus crus possible, c’est-à-dire autant que notre intestin peut le subir. On peut parfois connaître des inconforts intestinaux si on mange beaucoup de légumes crus. Mais plus on va chauffer un légume, plus on va détruire certaines vitamines qui sont fragiles et intolérantes à la chaleur. On cuisine les légumes en crudité et si on ne peut pas, on les consomme en cuidité. Mais par exemple, on ne va pas cuire une betterave rouge pendant 3 heures, si elle est encore un peu ferme c’est bien ».
Ne pas oublier les crustacés
Concernant l’apport de protéines, l’enseignant-chercheur a aussi un conseil à donner : « Au printemps, il faut essayer de s’orienter vers plus de produits de la mer comme le poisson. On ne pense pas assez aux crustacés. Une portion de poisson ou de crustacé apporte autant de protéines qu’une portion de viande. Il faut aussi privilégier les viandes blanches ou grillées et laisser les plats très constitués comme la choucroute, le cassoulet et le couscous, qui sont des plats très caloriques et avec beaucoup de viandes grasses ».
Penser à boire de l'eau
Avec le printemps, il faut veiller à avoir un bon apport hydrique. « Un être humain a besoin de 3 litres d’eau par jour. Ca peut paraître beaucoup mais sur ces 3 litres, la moitié est apportée par les aliments. En mangeant plus de végétaux, on va apporter plus d’eau pour l’alimentation », souligne le nutritionniste. Il ajoute : « Il faut continuer à consommer des produits laitiers. Le lait a mauvaise presse en ce moment mais c’est une source de calcium dont on a besoin tout le temps. Il faut aussi penser aux matières grasses et privilégier les matières grasses végétales, notamment dans les salades, au détriment des matières grasses animales, comme le beurre et le saindoux. Les matières grasses végétales sont les huiles végétales. Il ne faut pas consommer que de l’huile d’olive mais le mieux est d’avoir recours à un mélange d’huiles dans sa vinaigrette. On peut aussi prendre un jour du colza, le lendemain du tournesol, et après-demain de l’huile d’olive ».
Consommer de saison et local
L’enseignant-chercheur rappelle qu’il faut privilégier les aliments produits à proximité. Il explique pourquoi : « Je conseille de suivre la saison et d’être locavore, de prendre des aliments produits près de chez soi et de saison. Par exemple, un aliment produit à la bonne saison sera plus dense en nutriments. Une tomate qui va pousser sous serre en plein hiver a moins de vitamines qu’une tomate qui a poussé en pleine terre. De la même façon, une tomate produite au Chili perd énormément de vitamines pendant le transport ». Enfin, avec les salles de sport qui ont fermé et le couvre-feu à 18h, il est difficile de pratiquer une activité sportive. Pour Stéphane Walrand, il faut être vigilant : « En ce moment, on a une activité spontanée, lorsqu’on va à son bureau, qui est diminuée à cause du télétravail. On pratique peut-être moins d’activités sportives. Il faut raisonner en bilan énergétique. Or l’énergie qu’on dépense en ce moment est diminuée. L’énergie qu’on consomme doit baisser sinon le poids va augmenter. Il est recommandé de baisser la quantité de ce qu’on mange et surtout éviter les aliments qui ont une forte densité en énergie, comme les céréales raffinées, les féculents raffinés, les plats trop gras, le fromage ». Avec ces conseils, vous êtes prêts à aborder le printemps en toute sérénité : faîtes vous plaisir avec les betteraves, radis et autres rhubarbes !
