Télétravail : quelles sont les bonnes postures devant son ordinateur pour soulager son corps

Fatigue visuelle, contractures dans la nuque ou les épaules, mal de dos voire troubles musculo-squelettiques... Les dangers sont nombreux pour le télétravailleur mal installé devant son ordinateur. Voici quelques conseils de Kévin Humez, un ergothérapeute dijonnais, pour éviter ces pièges.

© Rafael Ben-Ari PHOTOSHOT/MAXPPP

Selon un sondage Harris Interactive, 37% des actifs ont télétravaillé de 1er au 4 avril dernier. Avec la fermeture des écoles ce mardi 6 avril, ce pourcentage a encore dû augmenter.

Or, la position assise devant un ordinateur en continu n'est pas anodine. "Toute la journée, c'est mauvais pour le corps", affirme Kévin Humez, ergothérapeute à Dijon. Ce professionnel nous aide à déjouer certaines postures, dommageables pour notre santé, et nous livrent quelques astuces pour bien télétravailler.

Quelles sont les règles d'or pour télétravailler confortablement ?

Elles sont au nombre de quatre, selon moi. Premièrement, il faut bien régler son écran d'ordinateur. Le haut de l'écran doit se trouver au niveau des yeux. Si ce n'est pas le cas, ne pas hésiter à utiliser un ou deux livres pour le réhausser. Il faut aussi bien régler sa luminosité pour éviter la fatigue visuelle. Le curseur doit être compris entre la moitié et les trois-quarts du réglage du PC.

Ensuite, il faut être bien assis. Cela implique d'être calé au fond de sa chaise, dos bien droit, les pieds bien à plat. Les genoux doivent être à 90°. Il faut donc que les hauteurs de la table et de la chaise soient adaptées l'une à l'autre. C'est souvent le cas dans nos salles à manger. Sinon, un marche-pied ou une pile de livres peuvent remédier à une chaise trop haute. A l'inverse, quelques coussins sur l'assise de votre chaise peut venir à bout d'une table trop haute.

Quatrième point sur lequel il faut être attentif, l'éclairage de la pièce. C'est toujours bien d'avoir une source de lumière naturelle. Cela fait baisser la fatigue visuelle. Et, en pause, cela permet de projeter son regard à l'extérieur, de décompresser. Mais attention, en aucun cas, la fenêtre doit se trouver dans votre dos sous peine de créer des reflets sur l'écran. Cela sursolliciterait vos yeux.

Dernière règle d'or, il faut faire des pauses, à raison de 5 mn toutes les heures ou 15 mn toutes les deux heures. C'est primordial pour le corps et pour le moral.

 

Les ordinateurs portables engendrent-ils plus de mauvaises postures ? 

Effectivement, il n'y a rien de pire que de mettre son ordinateur sur ses genoux et travailler depuis son lit ou son canapé. On est dans l'erreur posturalement. On va se retrouver penché sur son écran, la nuque courbée et le dos voûté. Ils vont en souffrir.

La clé, c'est de ne pas demander à nos muscles plus d'efforts que nécessaire. On se sert donc de nos pieds comme points d'appui. Il faut aussi relâcher les épaules. Pour cela, il faut que le clavier et la souris ne soient pas trop éloignés de nous, nos avant-bras reposant sur des accoudoirs ou sur une table de travail, les mains dans le prolongement et les coudes à angle droit.

Y a-t-il des risques pour notre santé si on est mal installé à la maison ?

Bien sûr ! Cela peut engendrer des pathologies. Et il ne faut pas se dire "oh je suis jeune, rien ne peut m'arriver!". Dans les cabinets de kiné ou d'ergothérapeutes, on reçoit de plus en plus de trentenaires avec des maux de dos chroniques. 

Il y a aussi le risque de voir des troubles musculo-squelettiques s'installer. Il ne faut pas forcément des années et des années de gestes répétitifs. Certains Français sont en télétravail depuis un an. Cela peut suffire si l'on n'y prend pas garde. La prévention reste primordiale en la matière.

Bouger, est-ce aussi un autre secret pour soulager son corps ?

A l'évidence ! Je préconise de se lever et de marcher dès cela s'avère possible, quand on reçoit un appel téléphonique par exemple. A chaque pause également. On peut profiter de l'une d'entre elles pour faire des étirements.

On peut ainsi se mettre debout, croiser ses mains et les lever vers le plafond en inspirant et en s'étirant, puis relâcher le dos et les bras vers le sol en expirant et en essayant de toucher ses pieds. A renouveler cinq ou dix fois.

Autre exercice efficace pour soulager les cuisses, toujours debout mais en se tenant à un mur, presser son genou contre son ventre une quinzaine de secondes, faire de même dans l'autre sens en collant son talon à son fessier.

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