Les femmes sont plus fragiles que les hommes face aux maladies cardiovasculaires. En France 204 femmes décèdent chaque jour de ce type de maladies contre 35 d'un cancer du sein. Le régime alimentaire est un élément déterminant du risque de maladie chronique, et les effets des conseils diététiques visant à permettre aux personnes en bonne santé d'améliorer leur régime alimentaire de manière durable sont visibles.
Pour diminuer le risque de troubles cardiovasculaires, il est impératif de rompre avec les mauvaises habitudes alimentaires mais aussi de connaître les aliments qui protègent le cœur. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière va permettre de contrôler le poids, réguler la glycémie, réduire la pression artérielle et le cholestérol pour éviter les récidives et préserver le cœur.
2 tiers des facteurs de risque sont modifiables par nos choix de vie
Mathilde Pidoux, diététicienne
Au cours de sa vie la femme aura à affronter des pathologies spécifiques, surtout aux stades clés de son existence (adolescence, grossesse, allaitement, ménopause).. Ses différences hormonales et métaboliques induisent des besoins nutritionnels particuliers.
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Les aliments bons pour le cœur sont avant tout ceux qui permettent au système cardiovasculaire de fonctionner correctement tout en le préservant des accidents cardiovasculaires. On recommande d'adopter un régime alimentaire riche en bonnes graisses, en fibres, en fruits et légumes et en protéines maigres.
Les bonnes matières grasses
Indispensables pour le bon fonctionnement du corps elles doivent être présentes en petite quantité dans notre alimentation quotidienne.
- Privilégier les matières grasses d’origine végétale : huile d’olive, de noix, de colza, graines et autres fruits oléagineux, riches en Oméga 3, 6 et 9.
- Diminuer la consommation de matière grasse animale : viande grasse, charcuterie, beurre, crème fraîche.
- Limiter au maximum les graisses cachées des produits ultra-transformés
- Se proposer minimum 2 fois/ semaines des poissons gras (thon, saumon, hareng, maquereau, sardines, anchois).
Fruits et légumes bons pour le cœur
Consommer des légumes et des fruits constitue l'une des meilleures façons de garder un cœur en bonne santé. Vitaux pour notre organisme, les fruits et légumes apportent vitamines, sels minéraux, fibres et antioxydants. Ils doivent être présents à chaque repas, soit sous forme crue ou cuite.
- Une portion de légumes à chaque repas
- Une portion de crudités / jour
- Minimum 2 fruits frais / jour
- Varier les couleurs des fruits et légumes pour le plaisir visuel
Des aliments protidiques
Choisir des morceaux de viande maigres est très important.
- Viandes maigres, certains morceaux de bœuf, la volaille (sans la peau)
- Poissons, en consommer au moins 3 à 4 fois par semaine, dont 2 poissons gras minimum (sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois…)
- Œufs
- Légumineuses (fèves, lentilles, pois chiches etc...)
Limiter la consommation de la charcuterie, la garder pour un repas plaisir.
Les conseils pratiques au quotidien
Pour suivre cette alimentation protectrice sans trop de contraintes et continuer de se faire plaisir Mathilde Pidoux nous donne quelques trucs et astuces à mettre en place au quotidien.
- Abandonner la salière pour la remplacer par des épices
- Augmenter la quantité de fibres en utilisant le plus possible des pains complets, des céréales complètes...
- Abandonner les boissons sucrées
- Limiter l'alcool
- maîtriser les quantités d'huiles ajoutées, les remplacer par des huiles en spray
- Prendre ses repas tranquillement dans de bonnes conditions, assis à table et surtout avec plaisir.
En complément de l'alimentation l'activité sportive est primordiale. Comme le dit Carolane Lebon, coach sportive "il est important de prendre du temps pour soi, au vu du temps que l'on passe sur les écrans, il est certainement possible de trouver 20 à 30 minutes pour faire du sport." Selon son âge et sa capacité physique il faut commencer progressivement et augmenter l'activité petit à petit. Pour démarrer la marche rapide est un bon moyen de se motiver et ce à raison de 3 à 4 fois par semaine associé à 1 ou 2 séances de yoga ou de stretching pour une remise en forme presque complète.
Il est indispensable de rappeler que l’équilibre alimentaire ne se fait pas en un seul repas et que l’important reste de manger varié et équilibré. Finalement, il n’y a pas d’interdits, c’est surtout une question d’équilibre et de modération.
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