Migraines, nausées, tension des seins, irritabilité : ces problèmes reviennent chaque mois, quelques jours avant les règles. Ils concernent 70% des Françaises qui souffrent du fameux syndrome prémenstruel. Et si faire le bon choix dans l’assiette pouvait limiter efficacement les symptômes ? On vous explique.
L'alimentation spéciale "cycle menstruel" vise à améliorer le bien-être de la femme pendant les règles, en réduisant les symptômes qui se présentent quelques jours avant les menstruations. Ces derniers peuvent être physiques, comme des maux de tête, des crampes abdominales, des troubles du sommeil, mais aussi émotionnels, irritabilité, fatigue ou fringales.
Quelle alimentation avant les règles ?
Une alimentation ciblée chez la femme permettra de réduire et de prévenir certains symptômes.
- Il est primordial d'avoir une alimentation riche en calcium et en magnésium, ce qui permet de limiter les crampes du syndrome prémenstruel. Le magnésium est un décontractant musculaire qui va relâcher les tensions, notamment au niveau de l'utérus. Le calcium lui agira plus sur le moral, sur l'irritabilité.
Au quotidien, cela représente quatre produits laitiers par jour, associés à de l'eau riche en calcium, et pourquoi pas une pincée d'amandes.
Mathilde Pidoux, diététicienne
- Consommer plus d'Oméga 6 et d'Oméga 3 qui sont des acides gras essentiels et qui permettent aussi de limiter les troubles de l'humeur. Ces substances régulent l'action des hormones. On les retrouve dans des poissons gras, le saumon, le thon, les sardines... à consommer deux fois par semaine. Consommer aussi une cuillère à soupe d'huile de colza ou de noix chaque jour.
- Ne pas oublier la vitamine B6 pour l'équilibre hormonal, elle permet de soulager plusieurs symptômes comme l'œdème, les seins douloureux. On la retrouve dans les bananes, les lentilles, le poulet...
- Réduire sa consommation de sel pour limiter l'effet jambes lourdes associé à des gonflements car il favorise la rétention d'eau dans les tissus. Pour cela, éviter le sel de table, la sauce soja, la charcuterie. Boire suffisamment d'eau, minimum 1,5L par jour et consommer des aliments riches en potassium comme des amandes, des fruits secs, des noix.
- Avoir un bon apport en protéines qui va permettre d'être rassasié et donc de calmer les envies de sucre. Prévoir deux, voire trois sources de protéines par jour.
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Il est également possible de lutter contre les désagréments de cette période grâce à la naturopathie, comme le précise Marjorie Malgras, naturopathe. Elle va travailler sur le manque de progestérone, hormone que l'on sécrète entre l'ovulation et les règles et l'inflammation. Des compléments qui peuvent se prendre en tisane à raison de deux ou trois par jour ou en gélules.
Conseils pratiques au quotidien
Les envies sont naturelles, on se fait plaisir, en pratique on fractionne son alimentation. Le simple fait de manger équilibré, à heures régulières, permettrait d’éviter les fluctuations du taux de sucre sanguin, qui causent les compulsions alimentaires et l’augmentation de l’appétit durant cette période délicate.
Préférer une alimentation à index glycémique bas, c’est-à-dire une assiette bien équilibrée avec des fibres, des protéines et pas trop de féculents. On évite les sucres rapides ; à la place d'un gâteau, on préfère du chocolat noir et quelques amandes. En ce qui concerne la boisson, il est préférable d'éviter les excitants comme le café, le thé, les sodas et l'alcool.
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Enfin les symptômes du syndrome prémenstruel seront moins sévères avec une activité physique qui permet une meilleure gestion du stress. Si on est une grande sportive, Marjorie Malgras conseille d'adapter sa pratique :"Le métabolisme n'est pas le même, donc on va recommander de faire des sports qui sont associés à de la relaxation. On va éviter les grosses performances."
Pour résumer, pour diminuer les symptômes associés au syndrome prémenstruel, il est important d'avoir une alimentation équilibré et variée, pratiquer une activité sportive, bien dormir, mais surtout s'écouter et prendre soin de soi.
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