Le mal de dos, inévitable en télétravail ? Conseils d'un ostéopathe et bonnes postures

Depuis le déconfinement, les cabinets des kinés et ostéos ne désemplissent pas, à cause ...du mal de dos. A Louvigny, Jérôme Peron constate une augmentation de 30% de ses consultations. Le phénomène pourrait durer puisque 21% des salariés continuent à télétravailler. 5 conseils pour éviter le pire. 

Le télétravail, ils en ont plein le dos. Celui de Fabrice n'a pas tenu le choc, après deux mois passés dans le garage, nez-à-nez devant l'ordinateur, posé sur une table de camping. Vendredi, il est allé illico presto chez le kiné et ostéo Jérôme Peron, qui heureusement ne s'est pas aventuré à faire le Pont de l'Ascension.

Dans son cabinet, il voit défiler des télétravailleurs éreintés par la douleur qui se promène des lombaires juqu'aux cervicales.

"L'inactivité et la prise de poids ont également joué les perturbateurs de l'équilibre physiologique", précise Jérôme Peron, qui officie à Louvigny dans le Calvados.

Certains ont en effet adopté des postures plus ou moins académiques, vous en conviendrez.
 

Il est encore temps de changer et d'adopter de meilleures postures, en suivant le guide. 
 

•  S'aménager un bureau 

D'abord, évitez les tables basses, en mode avachi sur le canapé avec son ordi. L'apéro, c'est après ... le boulot. Privilégiez plutôt la table de la salle à manger, pour bien positionner les coudes qui doivent être "fléchis à 90 degrés" et poser les avant-bras sur le bureau. Vos trapèzes et le haut de votre dos vous remercieront.
 

• La bonne posture sur une chaise 

Si vous avez une chaise à roulette, c'est l'idéal, car vous pourrez ajuster les accoudoirs, "qui doivent être dans la continuité du bureau". Installez-vous bien au fond de la chaise, avec des pieds posés à plat sur le sol et le bassin bien calé.

Si besoin, vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette enroulée pour soulager vos lombaires, en bas du dos. "Il faut éviter de s'avachir surtout", précise Jérôme Peron.
 

 

• Où se placer devant son ordinateur ?

Faites en sorte de maintenir votre cou droit et non penché. De même pour votre dos, évitez de le courber.  L'écran doit se situer à hauteur de votre regard, à environ 70 cm du buste, pour éviter la fatigue visuelle.
 
Si votre écran est trop bas et vous oblige à incliner la tête en avant, vos cervicales, votre nuque et vos épaules ne vont pas apprécier. Alors si vous travaillez avec un ordinateur portable, placez-le à votre hauteur en le surélevant avec une pile de livres ou une boîte.

Le pire, c'est de tenir sa souris dans la main, avec le téléphone coincé dans le cou, la tête penchée. Si on reçoit beaucoup d'appels, il faut plutôt investir dans un casque. _{Jérôme Peron, kiné-ostéo spécialiste du sport.}

  

• Accordez-vous des pauses

Jérôme Peron vous conseille de ne pas rester assis toute la journée et de bouger régulièrement "toutes les deux heures. C'est indispensable. La machine à café et l'imprimante doivent devenir vos meilleurs amis".

Profitez d'un appel, pour vous mettre debout, par exemple. Le midi, allez courir ou marcher. "Toutes les occasions sont bonnes pour bouger". Privilégiez le sport. 
   

Reportage de Florent Turpin, Guillaume Le Gouic et Vincent Potel :
 

• En prévention : étirez-vous 

Nous vous recommandons d'aller faire un petit tour sur la page Facebook de Jérôme Peron. Pendant le confinement, il a eu la bonne idée de proposer sept exercices d'étirement, issus de la méthode BounineTM*, à faire tous les jours.

Ce sont des mouvements simples qui s'effectuent au bord du lit et n'excèdent pas 5mn.  Voici quelques exemples, mais l'intégralité des postures se trouvent sur cette page. 

* Ces exercices sont proposés en annexe du livre “L'équilibre du bassin, la clé” aux éditions du Dauphin


Pour le dos
 
Exercice 4 : Étirement postérieur cuisses et jambes
 

Exercice 5: Étirement des hanches et adducteurs