Trois semaines avant le top départ du marathon de La Rochelle, il est primordial pour les participants de suivre un régime alimentaire strict. Enseignante en nutrition et diététicienne du sport, Laura Martinez nous donne les clés d'un équilibre alimentaire optimal pour ce type de course.
Des entraînements dans le but d'améliorer sa condition physique en vue d'un marathon, c'est la base. Un bon sommeil pour bien récupérer est indispensable. Et, suivre un régime alimentaire spécifique est absolument essentiel.
Optimiser sa récupération
Laura Martinez, diététicienne du sport, estime que, que l'on soit marathonien confirmé ou amateur, il convient d'intégrer de nombreux critères alimentaires.
Du riz, du poisson blanc, une viande blanche ou une alternative végétale et, des légumes cuits, comme la carotte, en petite quantité.
Laura MartinezDiététicienne du sport
Mais quel serait le repas idéal pour optimiser au mieux sa préparation ? D'après Laura Martinez, il faut dans votre assiette "du riz, du poisson blanc, une viande blanche ou une alternative végétale pour les végétariens, et des légumes cuits, comme la carotte, en petite quantité. Pour le dessert, privilégiez des fruits mûrs sans manger la peau, ou cuits comme la compote".
D'une manière plus générale, elle explique que l'"on est sur un équilibre alimentaire qui ressemble à ce que l'on connaît dans la vie de tous les jours quand on est un sportif régulier, mais, avec une augmentation des apports liée à la hausse des dépenses énergétiques. Car, une prépa marathon est vraiment demandeuse en énergie", explique Laura Martinez.
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Pour cette diététicienne du sport, "plus on se rapproche du jour J, plus on augmente le nombre de bornes, donc il ne faut pas s'étonner si le corps réclame plus." Rien ne sert d'ingurgiter des quantités astronomiques de pâtes ou autres féculents en pensant que l'on va être plus performant.
Un bon marathonien se doit de faire un repas de récupération après l'effort. Selon elle, ils existent quatre piliers essentiels pour optimiser cette récupération. "Faire le plein de vitamines et de minéraux pour l'alcalinisation (permettant d'éviter les blessures, NDLR), une bonne hydratation, réparer les micro-lésions musculaires avec des protéines et refaire ses réserves en glycogène (réserve énergétique de glucides, NDLR) avec des féculents".
Derrière ces termes quelque peu barbares, ce qui doit se trouver dans votre assiette, c'est une belle quantité de féculents riches en fibres comme l'épeautre, le quinoa ou les lentilles et des végétaux crus comme la carotte ou le concombre qui sont "plus riches en vitamines et en minéraux", souligne Laura Martinez.
"Préparer son confort digestif"
L'échéance approche et, tout comme la préparation physique, le régime alimentaire doit évoluer. Pour Laura Martinez, "il s'agit d'une petite spécificité du marathon. Plus l'on s'approche de la course, plus on va limiter son apport en fibres afin de préparer son confort digestif à l'effort, étant donné que le corps n'est pas fait pour courir 42 bornes".
Je fais attention à m'hydrater correctement, j'évite l'alcool et j'augmente le nombre de plats à base de féculents.
Christophe BrunetMarathonien rochelais amateur
Une semaine avant le jour de l'épreuve, certains aliments sont vivement déconseillés comme "les céréales complètes, les nouveautés alimentaires, tout ce qui est épicé, les excès de gras, et les légumes tels que les choux, les salsifis ou les asperges, susceptibles de perturber votre système digestif".
Marathonien confirmé, Christophe Brunet applique ces mêmes méthodes alimentaires, dans le but d'améliorer sa performance. "Cela va être la troisième fois que je m'inscris au marathon de La Rochelle. Les trois, voire, quatre dernières semaines avant la course, je fais attention à m'hydrater correctement, j'évite grandement la consommation d'alcool et j'augmente le nombre de plats à base de féculents".
Voilà pour ces quelques conseils. Il ne vous reste plus qu'à remplir votre frigidaire !
