Si la préparation physique pour cette épreuve est importante, elle doit être accompagnée d'une alimentation optimale pour éviter les coups de pompe. Pour relever au mieux le défi, voici les conseils d’une nutritionniste du sport qui vous livre le menu pour être performant.
Le bon menu pour être dans son assiette au moment du départ. La 45e édition du Marseille-Cassis se tient ce dimanche 27 octobre. Une course mythique, connue pour la beauté des paysages qu’elle traverse mais aussi pour son dénivelé. Un parcours de 20 km que vont tenter de boucler près de 20 000 coureurs. Si vous en faites partie, vous vous demandez sûrement comment bien se nourrir pour être au maximum de votre forme et éviter le gros coup de mou.
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Voici les conseils de Cécile Capdeville, nutritionniste du sport auprès de triathlètes, de traileurs mais aussi de joueurs de l’équipe de France de football comme Jules Koundé.
Les jours qui précèdent la course : "Chouchouter son intestin"
La veille et même l’avant-veille de la course, l’important est de "protéger son intestin", assure Cécile Capdeville. "C’est le premier organe mis à mal à l’effort alors, il faut le chouchouter". Concrètement, dans l’assiette, cela passe par des aliments qui doivent être faciles à digérer. "Il faut favoriser les glucides, comme les pattes, le riz, les pommes de terre… Et éviter les fibres qui peuvent provoquer chez certains des diarrhées", détaille-t-elle.
Oubliez donc les lentilles, les légumineuses et même certains légumes comme les courgettes et les carottes râpées.
Même s’il faut en manger des crudités le reste du temps, deux jours avant, on évite !
Cécile Capdeville, nutritionniste du sportà France 3 Provence-Alpes
Côté viande, il est fortement conseillé d’éviter les protéines indigestes, telle que la viande rouge, très longue à digérer. "Vous pouvez manger du poulet, de la dinde ou du poisson blanc", précise celle qui a collaboré pendant deux ans avec l’OM. Pour le dessert, favorisez les fruits plutôt mûrs, comme une banane.
Au niveau de la quantité, pour le déjeuner, l’idéal est de composer son assiette de deux tiers féculents et d’un tiers de légumes, en plus de la protéine. Pour le dîner, il est préférable de faire "un demi – un demi". Le soir, ce n'est pas nécessaire d'augmenter les féculents "car on stocke tout la nuit, il ne faudrait pas prendre du poids inutilement, on risque de se sentir lourd sur la ligne de départ."
Alors que peut-on mettre comme matière grasse dans notre assiette ? "Il faut privilégier les huiles de qualité. On ne fait pas la chasse au gras, mais une huile de colza ou de lin est meilleure, car très riche en oméga-3 et anti-inflammatoire", assure Cécile Capdeville. Il y a donc des aliments à éviter à tout prix la veille ou l’avant-veille de la course : le fromage, la crème fraiche, la friture, la charcuterie ou encore les produits transformés. "Pâtisseries et viennoiserie, on oublie aussi…" glisse la nutritionniste.
Le matin de la course : pain, jambon, œuf... selon vos habitudes
Le matin est un moment propre à chacun. "Certains n’arrivent pas du tout à manger avant une course et d’autres ont besoin de faire un vrai petit déjeuner", souligne la spécialiste. Ce que conseille la nutritionniste du sport est en tout cas clair : l’idéal est de se réveiller trois heures avant le départ de la course pour bien manger et prendre des forces.
Au menu du petit-déjeuner, c’est assez libre et copieux : du pain, une tranche de jambon, un œuf ou deux, "voir même une omelette". Pour les boissons : eau, thé, café.
On évite les jus d’orange, acides et pas bons pour l’organisme.
Cécile Capdeville, nutritionniste du sportà France 3 Provence-Alpes
Si vous faites partie de ceux qui ne comptent pas se lever à l’aube pour profiter du petit-déjeuner, il est possible de prendre une collation une heure trente avant le départ de la course. "On mange alors des aliments digestes, comme du pain blanc" ou des céréales du type "flocons d’avoine ou du muesli sans sucre ajouté" à mélanger avec un laitage digeste qui peut être végétal. Pour le fruit, il est préférable de le choisir sous forme de compote ou bien mûr.
Pour ceux qui ne peuvent rien avaler avant la course, il est possible de boire une boisson riche en sucre, "énergétique et non pas énergisante !" La base, insiste Cécile Capdeville, habituée des sportifs à haut niveau, "c’est de s’hydrater tout le long, du réveil jusqu’à la course". Elle recommande de boire régulièrement, toutes les 20 minutes environ, et par petites quantités : entre 50 et 80 centilitres par heure.
Pendant la course : haro sur les barres de céréales
La question est déjà de savoir s’il faut, ou non, manger durant la course. "On peut manger, si on se sent faible, mais si on a bien mangé avant, normalement ce n’est pas nécessaire", rappelle la nutritionniste. Cependant, si vous en ressentez le besoin, "il faut aller vers des gels, des pâtes de fruits ou des fruits secs qui envoient un coup d’énergie immédiatement. Ça peut aussi être une boisson très sucrée qui va très vite dans l’estomac."
Les fameuses barres de céréales que l’on voit souvent en bord des courses ne sont en revanche pas vraiment conseillées, selon elle.
Mastiquer une barre pendant que l’on court, c'est difficile, ce n’est pas bon de faire travailler l’intestin pendant l’effort.
Cécile Capdeville, nutritionniste du sportà France 3 Provence-Alpes
"Moi je dis toujours : en dessous d’une heure 30, on se contente de boire de l’eau…, assure-t-elle. Au-dessus, surtout quand l’effort est violent, on pense à boire une boisson énergétique."
Après la course : pâtes, pomme de terre, pizza et eau gazeuse
L’alimentation après la course est très importante car elle doit permettre une récupération optimale. Alors, pour les sportifs assez avancés, "on évite l’entrecôte-frittes et la bière." Pour refaire la reconstitution de nos fibres musculaires, on peut cependant manger des pâtes, des pommes de terre, "et même une pizza !"
Ne pas oublier de se faire plaisir, avec un dessert !
Cécile Capdeville, nutritionniste du sportà France 3 Provence-Alpes
L’astuce principale, selon la nutritionniste, après la course, est de boire de l’eau gazeuse, riche en bicarbonate et sodium, "tout ce dont on a besoin en post-effort". Mais aussi de "ne pas oublier de se faire plaisir, avec un dessert !"
Ces conseils sont généraux, tient à préciser Cécile Capdeville, car l’alimentation est propre à chaque personne. "On ne donne pas la même chose à tout le monde, nous ne sommes pas égaux et nous n’avons pas tous le même système digestif. Ces conseils sont donc à adapter en fonction de chacun."
