Les fêtes approchent et sont souvent synonymes d'excès dans l'assiette. Pour ne pas culpabiliser après ces longs repas copieux en famille, nous avons interrogé un coach sportif et une diététicienne-nutritionniste. Conseils.
Qui n'a jamais culpabilisé après avoir enchaîné les repas des fêtes de fin d'année ? Le 24 décembre au soir, le 25 au déjeuner, le 31 décembre au soir puis le 1er janvier… L'estomac en voit de toutes les couleurs, au point que certains préparent le terrain avec… des tisanes.
Mais une fois les saumon fumé, dinde et bûche ingurgités, il faut les éliminer. L'objectif n'est pas d'obtenir des biceps démesurés, ni d'avoir (tout de suite) des abdominaux en acier, mais de se sentir bien dans son corps.
On peut s'autoriser les excès
Et il faut se rassurer tout de suite. "On peut s'autoriser les excès, temporise Flora Tribouilloy, diététicienne-nutritionniste à Reims. On a environ 600 repas par an. Ce ne sont pas trois ou quatre qui vont changer la donne, et changer les efforts consentis sur toute l’année !" Un mot d’ordre : profiter. "Ce sont des moments rares dans l’année, où il ne faut pas se prendre la tête."
Des légumes…
En prévision de ces orgies, il faut toutefois faire attention en amont, notamment "en évitant les aliments trop gras, trop caloriques et trop transformés." Et après les fêtes, pas question de tomber dans l’excès : "le régime bouillon ou la soupe avant le repas, c’est non", insiste Flora Tribouilloy. Cela favoriserait l’effet yoyo, c’est-à-dire l’enchaînement de périodes d’excès et de déficit caloriques. "Sur le moyen terme, le corps va être en sensation de famine, et il peut y avoir des phénomènes de stockage dans le corps."
Une règle d’or : "Garder en tête l’équilibre de l’assiette : un tiers de féculent, un tiers de légumes et un tiers de protéines." À la rigueur, après les fêtes, il est possible de réduire un peu la part de féculents et d'augmenter celle de légumes.
Flora Tribouilloy souligne qu’il faut faire la différence "entre la variation du poids et la prise de poids". Pendant les fêtes, il s’agit plutôt d’une variation de poids, en raison d’une nourriture plus sucrée et plus salée. "Il y aura un phénomène de rétention de l’eau, on a l’impression de prendre du poids mais en fait ce n’est que l’eau et en fait ça s’éliminera rapidement quand on rééquilibre l’assiette."
… et du cardio
Et ces conseils valent pour tout le monde, même pour les stars du bodybuilding. Laurent Gonzalez, originaire de Bogny-sur-Meuse dans les Ardennes, et vice-champion du monde dans la discipline, ne dira pas le contraire. "De toute façon on ne peut pas amener sa gamelle en plein repas de famille", s’amuse-t-il. Lui aussi reconnaît volontiers qu'"il faut se faire plaisir pendant les fêtes", et que lui-même fait "un repas de famille à Noël et à Nouvel an", mais il met en place une discipline après les excès.
"Je ferai au moins une heure de cardio tous les jours, pendant la période de fête. D'habitude, hors période de compétition, j'en fais deux ou trois fois par semaine". Vélo, running, rameur, course à pied… Toute activité mobilisant le cœur est bonne à prendre. "Il faut faire plus de cardio training que d'habitude."
Et le matin, de préférence. "C'est à ce moment-là qu'on va brûler le plus de calories, et qu'on va directement attaquer les graisses". Mais pour que la séance soit le plus efficace possible, il faut compter "au moins 45 minutes", sans évidemment se mettre en danger pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire du sport. Autre conseil : "boire beaucoup d'eau". Flora Tribouilloy confirme : "Il faut être à 1,5 litre voire 2 litres par jour et varier les eaux, car les minéraux contenus dans chacune diffèrent."
Bonnes résolutions
Et une fois les fêtes passées, arrivent les bonnes résolutions. Depuis plus de cinquante ans, le sport arrive en tête. Mais bien souvent, les Français ne les tiennent pas et abandonnent quelques jours ou semaines après s'être juré de les tenir.
Pour commencer, je conseille à mes clients de faire 20 minutes de cardio par semaine, et puis j'augmente de semaine en semaine
Beaucoup de néophytes font l'erreur de commencer trop rapidement. "Au départ, il ne faut pas en faire tous les jours si l'on n'a pas l'habitude. Certaines personnes y vont à fond, se découragent vite et arrêtent." En résumé : "Il faut y aller au fur et à mesure." L'organisme doit lui aussi s'adapter et prendre l'habitude d'un effort qu'il ne connaît pas. "Pour commencer, je conseille à mes clients de faire 20 minutes de cardio par semaine, et puis j'augmente de semaine en semaine", affirme Laurent Gonzalez.
Pour la musculation, la recette est la même. "Quand on débute, il ne faut pas commencer avec des charges trop lourdes. Au début, on utilise les barres sans poids, pour apprendre à exécuter correctement le mouvement. Puis on ajoute du poids au fur et à mesure."
Et pas question de se précipiter sur les régimes extrêmes non plus. "Il n’y a aucun intérêt de ne consommer qu’une assiette d’haricots verts pendant une semaine tous les jours, précise Flora Tribouilloy. Les haricots n’apportent pas la même chose que le riz, la dinde, le poisson dont le corps a besoin régulièrement." Tout est question d'équilibre.
