Le sandwich est le déjeuner sur le pouce par excellence, mais il n'est pas toujours facile de lui trouver une place dans une alimentation équilibrée. Il doit satisfaire la faim, combler les apports nutritionnels et rassasier jusqu’au soir. Les sandwichs peuvent répondre à ces critères, mais à condition de les choisir ou de les préparer avec soin.
Les Français sont les 3e plus grands consommateurs de sandwichs derrière les Anglais et les Allemands. Rapide et facile à consommer, il ne nécessite pas d’être réchauffé. Adapté pour tous les budgets, le sandwich est "le" repas pratique et économique.
C'est la cuisine du placard, du dernier moment, mais on peut avoir le temps de bien le préparer.
Mathilde Desanlis-Pidoux, diététicienne
Cependant, est-il possible de déguster des sandwichs équilibrés, bons pour la santé ? La diététicienne Mathilde Desanlis-Pidoux nous donne quelques conseils.
Comment composer un sandwich sain et équilibré ?
Un sandwich est généralement composé de deux ou plusieurs tranches de pain, avec un ou plusieurs ingrédients entre elles. Il est équilibré lorsqu'il vous apporte : tous les nutriments que l'on pourrait trouver dans un repas.
- Des glucides (sucres et féculents).
- Des protéines (œuf, poisson ou viande, tofu).
- Des lipides (graisses).
- Des vitamines, des minéraux et des oligoéléments.
Cela dans des proportions équilibrées : 50% de glucides, 35% des lipides et 15% de protéines.
Les bons conseils
- Bien choisir son pain, le choix est vaste, il vaut mieux privilégier des pains traditionnels ou des pains faits à partir de farine de qualité. Outre la baguette, il est tout à fait possible de le faire avec du pain en tranche nature, aux céréales, complet...
- Égayez les sandwichs, jouez sur les couleurs, les textures, les composants de votre garniture. Du jaune, du vert, du rouge, du cuit, du cru, du blanc : composez-vous des sandwichs qui sont beaux à voir… et à manger.
- Multipliez les sandwichs. Les tranches du pain complet ne sont pas grandes et peuvent composer plusieurs sandwichs différents : au fromage, à l’œuf, aux légumes, et même en version sucrée, avec du chocolat ou de la confiture. Là encore, la variété met en appétit. Faites plusieurs petits sandwichs au lieu d’un grand.
- Ajoutez une salade de crudités si vous n’en avez pas à l’intérieur du sandwich. Et un fruit en dessert en plus, si vous avez encore faim.
Quelques astuces
Maintenant que l'on connait les principes d'un bon sandwich, voici quelques astuces. Pour donner du moelleux, il n’y a pas que le beurre ou la mayonnaise. Vous pouvez tartiner le pain avec : du fromage frais, du pesto, du houmous, de la tapenade, de la moutarde ou encore de l'avocat. Il est aussi possible de les agrémenter avec des légumes marinés pour ajouter plus de fibres et de volume.
Enfin, pour le sucré, un sandwich à la fraise avec du pain, du fromage fouetté et des fraises fera un excellent dessert.
Alors, un sandwich d'accord, à condition de surveiller sa composition. Que cela ne soit pas une raison pour manger debout, en marchant, en guidant son caddy ou en tapant sur son clavier d’ordinateur… Redonnez au sandwich ses lettres de noblesse en le considérant comme un vrai repas : mangez lentement, en appréciant les saveurs.
Retrouvez l'intégralité de l'émission Hauts féminin avec Mathilde Desanlis-Pidoux, diététicienne sur les sandwichs et les autres épisodes de l'émission sur france.tv.
