La constipation est l'un des troubles digestifs les plus fréquents, surtout chez les femmes. L'alimentation, la sédentarité et parfois le manque d'exercice sont des facteurs communs aux hommes et aux femmes, mais les hormones féminines jouent aussi un rôle dans ce dysfonctionnement. (Première publication le 03/02/2024).
La constipation est un retard ou une difficulté d'évacuation de selles. On parle de constipation dès qu'il y a moins de trois selles par semaine. Le plus souvent elle est passagère, mais lorsqu'elle dure six mois ou plus, alors on parle de constipation chronique. La constipation est souvent associée à une sensation d'inconfort au niveau du ventre, on peut ressentir des crampes et avoir des ballonnements abdominaux. Cependant, même installée depuis longtemps, elle peut être enrayée grâce à des mesures diététiques et d'hygiène de vie et éventuellement grâce à des mesures thérapeutiques.
Qui sont les personnes les plus concernées ?
Il s'agit principalement des personnes dites fragiles :
- Les femmes avec la grossesse qui prédispose à la constipation, en cause la compression des organes par l'utérus. Mais également en période de règle ou de ménopause, à cause des hormones ;
- Les personnes âgées en raison de la sédentarité et éventuellement de la prise de certains traitements ;
- Les enfants, car bien souvent, ils se retiennent pour ne pas aller aux toilettes à l'école.
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Comment lutter au quotidien
Grâce à l'alimentation, on va pouvoir aider à résoudre les problèmes de transit. Parfois, on a besoin d'aide et d'avoir recours aux médicaments laxatifs. Mais attention, comme le dit Mathilde Pidoux, diététicienne, "on n'en abuse pas, c'est un médicament qui peut parfois être dangereux". Il faut adopter une alimentation normale, variée et équilibrée, mais surtout riche en fibres. Le volume des selles dépend en partie de la quantité de fibres alimentaires ingérée. Mais surtout du type de fibres et de leur préparation :
- Les fibres solubles qui ont un fort pouvoir d'absorption de l'eau et entièrement digérées par les bactéries du colon, comme les fibres des fruits et légumes ;
- Les fibres insolubles qui elles ont un faible pouvoir d'absorption de l'eau et sont peu dégradées pas les bactéries intestinales. Les fibres des céréales complètes, des fruits oléagineux, des graines qui doivent être intégrées progressivement pour éviter les sensations de ballonnement.
Il est également important de boire suffisamment, consommer au minimum 1,5 litre d'eau par jour pour hydrater les selles, il est possible en cas de crise de boire une eau riche en magnésium.
Il faut manger un volume suffisant afin d'avoir un bol alimentaire et donc des selles en quantité suffisante.
Lutter contre la sédentarité, car bouger aide à prévenir la constipation. La marche et le yoga, notamment, effectuent un massage interne des viscères qui facilite le transit. Pratiquées au quotidien, ces activités aident vraiment à réduire le stress et faire la paix avec son abdomen.
Conseils alimentaires
Pour commencer la journée, prenez un petit-déjeuner à base de céréales complètes. Vous pouvez réaliser des porridges à base d’avoine, de blé, de son… Il y a du choix ! Pour une recette plus gourmande, agrémentez votre porridge de quelques fruits secs ou d’oléagineux, ou de graines de chia.
Pour les repas du midi et/ou du soir, prenez des crudités avec de l'huile de colza et des graines :
- Carottes râpées, vinaigrette à l'huile de colza et des graines de pavot ;
- Salades d'endives, vinaigrette à l'huile de noix et des noix fraîches ;
- Chou rouge râpé à l'huile de sésame et des graines de sésames.
Des légumes cuits avec des céréales complètes : du boulgour avec des brocolis, des spaghettis complets avec du butternut rôti ou du riz semi-complet et de la ratatouille.
Des légumineuses : faire un curry de pois chiches avec des épinards, des lentilles vertes au saumon et du céleri-rave.
Des multitudes de combinaisons sont possibles, laissez faire votre imagination. Avec ces petits conseils, vous pourrez limiter les problèmes de transit. Dans le cas contraire, il est important de consulter un médecin.
Retrouvez l'intégralité de l'émission Hauts féminin sur la constipation des femmes avec Mathilde Pidoux et les autres épisodes de l'émission sur france.tv et en podcast.
