"Réussir est un subtil équilibre" : devenir végan, 4 choses à savoir avant de se lancer

Changer de régime alimentaire ne s'improvise pas. À l'occasion de la journée mondiale du véganisme, vendredi 1ᵉʳ novembre 2024, voici plusieurs conseils pour commencer à adopter ce régime alimentaire.

Vous souhaitez vous diriger vers un régime alimentaire végan ? Voici plusieurs conseils pour le faire sans nuire à votre santé et tout en vous faisant plaisir. Pour rappel, le véganisme est un mode de vie qui refuse l'exploitation des animaux et exclut donc la consommation ou l'utilisation de tout produit d'origine animale.

Il est parfois confondu avec le régime végétarien qui, lui, exclut seulement la viande et le poisson, mais où il est possible de manger des œufs, du fromage ou du miel, le régime végan est plus drastique. "Sur le long terme, un végétarien a moins de risque de carences que le végan", précise Catherine Aguilar, nutritionniste à Besançon dans le Doubs. Alors voici quelques conseils pour adopter ce régime alimentaire tout en restant en bonne santé.  

Manger équilibré

Pour continuer à être en bonne santé tout en étant végan, il faut donc veiller à manger équilibré. "Si on mange que du riz et des légumes, ce n'est pas équilibré", précise la nutritionniste. Retirer les produits d'origine animale nécessite de rééquilibrer son alimentation.

Il faut compléter avec des protéines végétales pour compenser la suppression des protéines animales. Parmi les protéines végétales, on trouve notamment les légumineuses (comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches) le tofu, les céréales complètes et les noix ou graines. D'autant "qu'en mangeant moins de protéines animales, on peut se retrouver à avoir plus envie de produits sucrés, donc il faut faire attention à bien équilibrer avec les légumineuses", note-t-elle.

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Pour autant, un régime alimentaire végan équilibré est bénéfique à la santé cardio-vasculaire et diminue les risques de diabète de type 2. "Généralement, ils souffrent moins de problèmes de poids", précise la nutritionniste. 

Surveiller la vitamine B12 et oméga 3

Les personnes suivant un régime végan doivent être particulièrement vigilantes quant à leur apport en vitamine B12. Cette vitamine est totalement absente des aliments d'origine végétale. "Un végan doit se supplanter en vitamine B12", souligne Catherine Aguilar. Et d'ajouter : "Le manque de vitamine B12 entraîne des risques d'anémies, des troubles dépressifs et une atteinte au niveau neuro-musculaire". Cette vitamine se trouve sous forme de complément alimentaire.

L'absence de poisson dans cette alimentation nécessite de trouver les acides gras oméga 3 ailleurs. "Sur le long terme, après 50 ans, ça devient compliqué, spécialement pour les oméga 3". On peut par exemple les trouver dans les graines de chia, graines de chanvre, dans les noix et l'huile de colza ou l'huile de lin. Les oméga 3 jouent un rôle crucial sur la santé cérébrale, cardiovasculaire, la vision et la santé de la peau.

Veiller à une bonne assimilation

Lorsque l'on devient végan, il faut faire attention à la bonne assimilation des nutriments des aliments. Par exemple, le fer d'origine végétale s'assimile beaucoup moins dans l'organisme que le fer d'origine animale. Mais il existe des moyens pour améliorer l'absorption du fer végétale comme consommer de la vitamine C (présente dans les fruits et les légumes) en même temps que les aliments qui contiennent en fer. Il est aussi préférable d'éviter de consommer du thé ou du café en même temps que les repas riches en fer.

Il faut aussi faire attention à ce que notre corps n'ait pas de problème particulier d'assimilation. "On peut avoir des problèmes d'assimilation comme une maladie inflammatoire de l'intestin. Chez ce patient-là, la vitamine B12 ne sera pas bien assimilée quand même", souligne la nutritionniste. Tous les ans ou tous les ans et demi, Catherine Aguilar recommande donc de faire une prise de sang pour vérifier s'il y a carences ou non.

Aimer cuisiner 

"Quand on est végan, on ne peut pas faire l'économie de la cuisine", tranche la nutritionniste. Les végans peuvent être tentés par l'achat d'aliments transformés comme les steaks végétaux. "Mais l'inconvénient, c'est qu'il y a beaucoup de conservateurs et d'additifs dans ces produits".

La nutritionniste préconise de cuisiner un maximum. "Il faut se faire plaisir, il y a un tas de recettes avec des menus équilibrés", indique-t-elle. Devenir végan ne s'improvise pas : "Réussir est un subtil équilibre". Pour Catherine Aguilar, embrasser un mode de vie végan implique de revoir son alimentation en profondeur et de consommer des aliments dont on n'avait pas forcément l'habitude auparavant. "La spiruline est intéressante. Les algues peuvent apporter de l'iode, du fer et des protéines", précise-t-elle.