Coronavirus Covid-19 : les conseils d’un médecin pour éviter de prendre des kilos quand on est confiné

Comment résister aux tentations de grignotage et éviter de grossir en étant enfermé chez soi à cause du confinement ? Voici les conseils du Dr Cyril Gauthier, créateur de l’Espace Médical Nutrition et Obésité (EMNO), une structure spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire.
 

 


Le gouvernement a ordonné de rester confiné à la maison pour au moins 15 jours afin de limiter le risque de propagation de l’épidémie de coronavirus COVID-19, alors que le nombre de malades ne cesse d’augmenter.

Mais, la prolongation du confinement "sera très vraisemblablement nécessaire" et il faudra attendre "entre 2 et 4 semaines" pour observer un changement dans la dynamique de l'épidémie de coronavirus, a annoncé la directrice générale de l'agence sanitaire Santé publique France jeudi 19 mars 2020.

Dans ces conditions, mieux vaut s'organiser pour ne pas accumuler les kilos superflus...


 

© Licence CC by Pixabay



Actuellement, avec le confinement, les gens sont perdus, ils n’ont plus leur cadre habituel. Ils ont du mal à s’organiser. Il faut donc faire comme pour les cours des enfants et établir un planning des repas afin de rythmer nos journées.

 

1-Ce qu’il faut faire


► Anticiper les repas du midi et du soir sur quelques jours

On s’assied autour de la table et on établit les menus sur la semaine. Cela présente plusieurs avantages :
-on fait la liste des courses, ce qui permet d’y aller une seule fois et non tous les jours parce qu’on n’a pas tel ou tel ingrédient sous la main.
-on montre aux enfants comment on prépare des menus équilibrés
-on évite de manger tout le temps la même chose à cause des pannes d'inspiration


► Prendre une collation le matin ou l’après-midi

on prend un produit laitier ou une portion de fruit frais. On peut aussi prendre des fruits à coques (amandes, noix, noisettes…). Mais attention car ils sont denses en calories. On prend juste une petite poignée, on ne pioche pas dans le sachet qu’on met à côté de soi.

Par ailleurs, si on a pris un yaourt ou un fruit dans la matinée, on l’enlève du menu de midi. Même chose, si on l'a pris au goûter, on l’enlève du menu du soir.

 
Un gâteau aux carottes
Un gâteau aux carottes
 

2-Ce qu’il ne faut pas faire


 Cacher les tablettes de chocolat, les biscuits...

Vous venez de manger votre 5e carré de chocolat de la journée, ce n’est une raison pour prendre une décision radicale et jeter toutes les tablettes pour éviter de grossir. "C’est une conduite d’évitement qui conduit directement au craquage, c’est-à-dire qu’on risque de se jeter sur ces aliments quand on sera de nouveau confronté à eux, comme ce sera le cas à Pâques quand le confinement prendra fin. Et en plus, on va se culpabiliser."

Pour éviter cela, on planifie les moments où on s’offrira ces aliments plaisirs. En fin de journée par exemple, on peut s’offrir 2 à 4 crans de chocolat.


►Se nourrir de plats préparés

Le confinement a au moins cela de positif, c’est qu’il offre l’occasion de :
-prendre le temps de cuisiner
-tester de nouvelles recettes


►Se forcer à finir son assiette

Quand on n’a plus faim, il ne faut surtout pas se forcer à continuer à manger en se disant qu’il ne faut pas gâcher la nourriture.

Mieux vaut s’arrêter et garder ce qu’il reste dans son assiette pour plus tard.
 
Les rayons d'une grande surface alimentaire.
Les rayons d'une grande surface alimentaire. © Lionel VADAM / MAXPPP

 

3-Qu’est-ce qu’on achète quand on fait les courses ?

"A l’annonce du confinement, beaucoup de gens se sont rués dans les magasins et ont acheté surtout des conserves, des féculents, etc.
Conséquence : s’ils n’ont que ça sous la main, c’est compliqué", dit le nutritionniste.

Pour composer des repas équilibrés, il faut des aliments variés et notamment :

-Au moins un féculent complet ou semi-complet par jour : pain complet, pâtes, semoule, riz, pommes de terre, boulgour, quinoa...
-Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches, etc
-Des fruits et des légumes chaque jour : par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.

 
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4-Que faire si on prend des kilos ?



► Il faut commencer par analyser pourquoi :

-on est plus sédentaire avec le confinement
-on prend un petit-déjeuner ou un goûter alors que d’habitude on n’en prenait pas
-alors que d’habitude, on déjeunait de portions calibrées prises en un temps précis, avec le confinement on reste plus longtemps à table et on mange davantage
-on s’ennuie, alors on tente de combler ce vide avec de la nourriture.


►Comment redresser la barre ?

Surtout, il ne faut pas partir dans la restriction, car selon un schéma bien connu, on va perdre du poids dans un premier temps, mais on va en reprendre encore plus par la suite.

Pour ne pas accumuler les kilos superflus, on peut commencer par :

-manger des fibres et des protéines à chaque repas, c’est ce qui rassasie le mieux : les poissons (frais, surgelés ou en conserves), les œufs, les produits laitiers (lait, yaourts, fromage, fromage blanc)... Et on n’oublie pas les légumes.

-manger lentement : quand on mange vite, on mange trop. Donc, il faut prendre le temps de mastiquer pour sentir la sensation qu’on est rassasié.


Au-delà de tous ces conseils, ce qui est certain, c’est que "contrairement aux fausses infos qui circulent sur les réseaux sociaux, il n’existe pas d’aliment miracle face au coronavirus COVID-19", conclut le docteur Cyril Gauthier.

Comme en temps normal, c'est une alimentation équilibrée qui permet de rester dans la meilleure forme possible. Autrement dit, il faut manger de tout en quantité raisonnable et en "limitant la consommation de produits sucrés, salés ou gras... sans pour autant les bannir", comme le rappelle Santé publique France.

 
Pour être en bonne santé, il est recommandé de manger des fruits et des légumes tous les jours.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de manger des fruits et des légumes tous les jours.
 

5-Comment faire de l’exercice par temps de confinement ?

Si on peut faire 30 minutes ou 1 heure d’exercice par jour chez soi, c’est bien : des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement, d’équilibre. Même si on habite en appartement, on peut faire les 100 pas entre la chambre et le salon, monter et descendre les escaliers de l’immeuble…

La règle d’or est de ne pas rester assis trop longtemps : il faut au minimum prendre le temps de marcher un peu toutes les 2 heures.

On peut faire le tour du jardin si on a la chance d’en avoir un ou sinon le tour du pâté de maisons (en n’oubliant pas son attestation de déplacement). En effet, sont autorisés les "déplacements brefs, à proximité du domicile, liés à l'activité physique individuelle des personnes, à l'exclusion de toute pratique sportive collective".

 

Le calendrier de saison pour avoir une alimentation équilibrée


 
 
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